ダイエット時における夜の食事と時間帯は?

目安時間:約 8分

 


ダイエットに励んでいる時に気になるのが、そう、「夜の食事」の事ではないでしょうか。

朝や昼は少々食べ過ぎてもカロリー消耗しちゃうかな?なんて考えながらメニューを選んだりするかもしれませんが、夜となると一番気を遣いたいところ。

そこで今回は夜の「食事内容」「時間帯」はどれくらいにすればダイエットにとって良いのか紹介させて頂きたいと思います。

ちなみに当記事は「朝起きて夜眠る」生活サイクルの方向けの内容となりますのでご了承ください。

 

夜は何を食べたら良いのか?

何を食べる?

「炭水化物」は控えめにしましょう。

 

基本的に炭水化物の重要な役割としては「脳と体のエネルギー源」になりますので、これから夜に体を休めるという時に炭水化物をガッツリ食べる必要性がどれ程あるのか?という事になると思います。

それがダイエット中であれば尚更です。

 

炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を適正範囲内にコントロールします。

 

ここまでは別に問題はありません。

 

しかし、炭水化物の過剰摂取によって急激に」血糖値が上昇し「大量の」インスリンが分泌されてしまうと問題なのです。

インスリン濃度が大幅に上がると脂肪細胞が反応し、脂肪が消費されにくくなり、しかも増加してしまうとの事…!

それは、インスリンが分泌されると血中の糖分が脂肪細胞」「筋肉組織」に取り込まれ血糖値が下げられて、そのあと脂肪細胞や筋肉組織に取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されたりします。

インスリンというものは筋肉組織ではタンパク質の合成を促し、脂肪細胞では何と「脂肪の合成」を促してしまうのです。

 

そしてタンパク質を摂りましょう。

 

一方でタンパク質をきちんと摂取すると「髪質や肌質の改善」や、筋肉量が増加し基礎代謝が上がり「体脂肪の減少」が見られるようになるでしょう。

その際は動物性タンパク質植物性タンパク質「バランス良く」摂る事。

あまりどちらかに偏りすぎるのは宜しくありません。

尚、夕食にタンパク質を摂取すると寝てる間に体の細胞が修復され、筋肉も付きやすいですよ。

もちろん日中(できれば食前)の適切な運動量は必要になりますけどね。

 

大切なのは炭水化物の量と質

炭水化物の量と質

特に「白いヤツら」は控えめにすること。

この白いヤツらというのは例えば白米、食パン、うどん、白砂糖などの美白自慢の連中です。

それはこれらの食材の原料(米や小麦など)が精製される過程でビタミンやミネラルなどが抜け落ち、糖分の吸収率が高まるので血糖値が急激に高まりやすくなるからです。

これらの食材はグリセミック指数と呼ばれる数値が「高グリセミック指数」とされる「70」の値を超えています。

 ※グリセミック指数…血糖値の上がり具合を客観的に表現する数値

【グリセミック指数】※一例

白砂糖 109

食パン  91

白米   88

うどん  80

 

この数値が高い食材を「好んで食べる習慣」があるとBMIも高くなり、肥満体型になる傾向があります。

 ※BMI…人の肥満度を表す体格指数

 

しかし炭水化物を極端に減らすと、エネルギー源を得る為にタンパク質まで分解してしまいます。

このタンパク質の分解によって美容や健康に悪影響をもたらしかねないのです。

またブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足し過ぎると脳の活動が著しく低下してしまいます。

あくまでも炭水化物の摂取は「控えめ」にし、程々に抑える程度の方が良いでしょう。

炭水化物を食べ過ぎているかも…と自覚のある方は白米を茶碗半分にするとか、玄米や全粒粉パン等に置き換えるお菓子を食べないようにするなど対応をした方が良いでしょう。

また揚げ物の衣ジャガイモ、サツマイモなども「うっかり食べてしまいがちな炭水化物」になりますのでご注意を。

 

私もポッチャリしていた子供時代は育ち盛りとはいえ、今よりもスナック菓子カップ麺白米を多く食べていました。

今では白米こそほぼ毎食茶碗1膳分は食べていますが、スナック菓子やカップ麺は年に1回食べるか食べないかくらいになりました。

白米に関しては2日に1回は十六穀米」に置き換えていますよ。

白米とはまた違った香ばしい美味しさがありグッドですね。(^_^)v

 

夜の食事は何時頃がベター?

夜の食事時間

理想は就寝6時間前、無理ならば3時間前までに食事を終える事。

逆に言えば「食べ終えてから3時間は寝るな」という事ですね。(^ ^;)

 

10時に寝るのならば4時~7時に食事。

12時に寝るのならば6時~9時に食事。

 

う~ん、これだと10時に寝るのは厳しいという人が多いかもしれませんね…。

 

もし3時間経つ前に寝たとしても胃腸の消化活動が収まっておらず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

そして消化不良を起こし胃もたれになり、余剰カロリーは体の「贅肉」へと変貌を遂げるのです…。

 

また食べ物によっても消化時間は大きく異なります。

果物は約30分程度から肉類は3~24時間まで。

色々調べてみると肉類は結構差がありますね…。

肉の種類(薄切り肉や挽き肉など)や調理法によっても変わるのでしょうか。

 

余談ですが現代人は食べ物の消化にエネルギーを費やし過ぎているらしいので代謝能力が低下しているとの事。

この辺りも後で記事にしてみたいですね。

 

そしてそして、夜に食事をする際に特に気を付けなければいけない時間帯があるのです!

それは「22時~2時」の時間帯。

この時間帯は肥満リスクが大

それは「BMAL1(びーまるわん)」と呼ばれる時計遺伝子の仕業です。

このBMAL1は日が沈んでから活性化し、体がどんどん脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

そして明朝、陽が昇り明るくなってくるとその働きが抑制されるという事です。

 

総括

●基本的に夜は体を休めるだけなのでエネルギー源である炭水化物を控えめに。

 

●タンパク質をしっかりと摂る事で美容効果と筋肉増量による脂肪燃焼効果が期待できる。

 

●精製された白い炭水化物ではなく、ビタミン・ミネラルが豊富な茶色い炭水化物(玄米や黒糖など)を選ぶ。

 

●食事の時間は就寝予定時間の3~6時間前までに済ませ消化を進めておく。

 

●BMAL1による肥満促進時間は22時~2時なので、この間は食事厳禁。

 

以上となります。

貴方の夢が叶い素敵な人生を送れますように。

 

《ブログTOPに移動》
《サイトマップに移動》

 

最新の投稿
管理人profile

とおまさ

≪NAME≫
:とおまさ
≪PROFILE≫
:少年期は何とも愛らしい?ポッチャリ体型だった「とおまさ」。ダイエット指南役として古今東西「悩めるダイエッター」(特にうちの嫁サマ…)を救済するべく孤軍奮闘中!

カテゴリー

ページの先頭へ