これは太る~?食べ物と飲み物5選

目安時間:約 21分

 


生きていくうえで必ず必要となる日々の食事。
普段何気なく口にしている食べ物や飲み物が体を太らせる原因になっているかもしれません。

 

それも一見体に良い「健康的なイメージ」の物だったり…。

 

また、

 

「この食べ物や飲み物が自分の人生には欠かせない!」

 

そんな大好物もダイエットには大敵という事も…。

 

今回はグルメな皆様には少々お耳の痛い話かもしれませんね。(^_^;)
でも、キレイにカッコ良くスリムになるには避けて通れない道なのです。

 

それでは始めて参りましょう。

 

 太りやすい食べ物『5選』

①お菓子類

菓子

いきなり真打ち登場といったところでしょうか。(;^ω^)
お菓子という物は基本的に体にとっては「太るためにある」と言っても過言ではありません。
確かに「美味しくて」「幸せを感じて」「見た目も可愛らしい」といった物が多く、太ると言われてもついつい食べてしまう「魅惑的な物」なのでしょう。

 

しかし、それが「肥満への一番の近道」である事を忘れてはいけません。

 

お菓子を構成する一番の栄養成分は小麦粉などを原料とした「糖質(炭水化物)」ですから太りやすいのも当然なのです。(過去ブログ『糖質制限の効果とは如何に?』参照)

 

ちなみに「和菓子」と「洋菓子」では一般的にどちらが太りやすいのでしょうか。

 

和菓子に関して言えば、饅頭・大福・煎餅など和菓子の代表格はそのどれもが生地や餡子などに小麦粉・米・豆類が使用されており、概ね糖質が高い傾向があります。
また餡子には粒餡とこし餡がありますが、粒餡の方には豆の皮も含まれており食物繊維の効果でこし餡と比べて血糖値が上がりにくいのです。
和菓子を1つ例に挙げると大福1個(約100g)あたりの糖質量は約50gとなります。

 

一方で洋菓子はクリームなどの脂肪分が多く高カロリーですが、その分糖質は和菓子と比べて低い傾向が見られます。
洋菓子も1つ例に挙げるとショートケーキ1個(約120g)あたりの糖質量は約28gとなります。

 

以上の事からも、これからダイエットをして理想的な体型を手に入れたいと本気で考えている方は、極力お菓子類は控える方が良いでしょう。

 

②果物類

果物

甘い果物類も食べ過ぎは禁物です。
果物の甘味成分には主に「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」という物質が含まれています。
また果物によってそれらが含まれる割合は異なってきます。

 

ブドウ糖はその名の通り「果物のブドウ」にも多く含まれており「単糖類」に分類される物です。
尚、ブドウ糖の語源には諸説ありますが「1747年に世界で初めてブドウ糖が発見されたのが干しブドウからだったから」というのが一番説得力がある気がします。
語源という物は往々にしてそんなものなんですよね。(^_^;)

ブドウ糖は小腸での吸収が早く、これら3つの中では血糖値が上がりやすい物になります。

血糖値が上がりやすいという事は『ダイエット時における夜の食事と時間帯は?』でも書かせて頂きましたが、インスリンが大量に分泌され脂肪細胞がたくさん合成され、太る事に繋がってしまうのです。

 

果糖も「単糖類」に分類される糖分で血糖値の上昇が少ないとされている糖分です。
それは果糖が小腸から吸収された後に、ほとんどが肝臓に蓄えられ体のエネルギーとして使用されやすいからです。
そして甘みが強いのも果糖の特徴です。

 

ショ糖は砂糖の主成分であり、ブドウ糖と果糖が結合した「二糖類」に分類される物です。
少し大雑把に言えばショ糖という物はブドウ糖と果糖の中間的な性質と言えるかもしれません。
その為血糖値の上昇はブドウ糖単体に比べると比較的緩やかではあります。

 

しかし果物には糖類の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル等といった成分が含まれてますので、果物に関しては食べ過ぎなければむしろ食べる事を推奨される食べ物と言えるでしょう。
※果物の一日の推奨摂取量は200gと言われている

 

③ご飯・パン・麺類などの炭水化物

炭水化物

ご飯・パン・麺類などは糖質制限ダイエットを行う上で真っ先に制限される食べ物でしょう。

 

ご飯もので意外と盲点なのが「カレーライス」でしょうか。
あの辛さで痩せそう、という感じもしますがダイエットにとっては一長一短、いや二短です。
例えばカレーライスのカレーのルーは小麦粉が原料としてたくさん使用されます。
そのカレールーとライスのダブルパンチで糖質は相当なものです。
しかも大抵の場合、茶碗よりも大きなお皿に盛りませんか?
ダイエット中にカレーライスの「おかわり」なんかしていたらあっという間に体型が元通りですよ~。

 

牛丼、親子丼、天丼、カツ丼なども意外と甘めの味付けがされています。
またそれだけではなく、天丼やカツ丼などは衣が糖質を含んでいますので特に要注意ですね。
どんぶり飯に美味しい具材がたっぷり乗っかった丼物は堪りませんが、「欲しがりません勝つまでは」の精神でダイエット中は控え目にしておきましょう。

 

しかし食物繊維やミネラルが含まれているお米などの炭水化物は摂取ゼロにしてしまうと勿体ないですし、体がエネルギー不足に陥りやすくなり、疲れやすくなったり頭がボーっとしてしまったりするようです。
なので全く食べないというよりは食べる量を控えるくらいの方が良いのかもしれませんね。

 

または「置き換え」をする事。

 

ご飯であれば玄米や雑穀米。
パンであれば全粒粉パン。
麺類であればそば粉100%の十割そば。

 

などをチョイスして上手に摂取していくのも良いでしょう。
これらの食品であれば糖質含有量や血糖値の上昇スピードを表すGI値(グリセミックインデックス値)も低いですのでまだ安心ですね。
ただし、その場合でも食べ過ぎは禁物ですよ。

 

少し番外編になりますが「お餅」も食べ過ぎに要注意!
市販の切り餅2個(50g×2個)で大体ご飯一膳分の糖質になります。
…皆さんは一回の食事で一体いくつお餅を食べますか?
1個ですか?2個ですか?いやいや5個くらいイケる人もたくさんいらっしゃるかもしれません。
私も3~4個はペロリでしたからね。
でも欲求に従ってお餅をパクパク食べていると、いつの間にか白米で茶碗2~3膳分の糖質を摂ってしまう事になり後で大変な事になりますよ~。(;^_^A

 

とは言え…、お餅は美味しいですよね。(*´▽`*)

 

④はんぺん、ちくわ、さつま揚げ等の練り物

おでん

ダイエットの対象としてはマイナーな食べ物ですが、魚肉を蒸して練り上げて作ったこれらの食品は意外と糖質が高いらしいのです。
何故かというと原料にでんぷん質砂糖みりんなどが使用されているため。
確かにほのかな甘みを感じる物が多いですよね。

 

という事は…「おでん」なんかは糖質のオンパレードなのではないでしょうか。(゚Д゚;)

 

寒い冬場は温かいおでんで一杯、なんてやりたいところですが、ダイエットの事を考えると少し回数を減らすべきなのかもしれませんね。

 

ちなみに、「みりん」は「本みりん」であればあまり血糖値を上げないのでダイエットの味方になるようです。
「みりんっぽい調味料」もありますが、これらには糖分が添加されていますのでご注意を。

 

⑤甘みのある野菜類

さつまいも

野菜類は一般的に健康的な生活を送る上で欠かせない食べ物だと思います。
しかしダイエットを目的とした場合には少々気を付けた方が良い野菜もあるようです。
例えば…、

 

・かぼちゃ
・じゃがいも
・さつまいも

 

等々。

そして、これらに含まれる糖質量は、

 

・かぼちゃ……100gあたり約17g
・じゃがいも…100gあたり約16g
・さつまいも…100gあたり約30g

 

となります。
これらがどの程度の糖質量なのかというと、ショートケーキ1個(約120g)あたりの糖質量約28gとなりますので、ショートケーキと匹敵又は超える量となってしまいますね。

 

もちろん野菜ですので食物繊維や様々な栄養素が含まれており、ケーキ等とは違いそこまで控える必要も無いのですが、いくら好きだといっても食べ過ぎてしまうと糖質過多となり脂肪がどんどん付き兼ねないという事は念頭に置いておいた方が良いかもしれません。

 

太りやすい飲み物『5選』

①糖分入りの清涼飲料水

甘い清涼飲料水

スポーツドリンク、甘いコーヒー飲料、甘い炭酸飲料などが該当します。
下記それぞれの大まかな含有「炭水化物量」を記載してみます。
ちなみに炭水化物の量ですので純粋に「糖分のみ」の分量ではないという含みがありますね。

 

・スポーツドリンク(100ml)……約5~6g
・糖分入り缶コーヒー(100ml)…約6g(微糖では約半分の量になる)
・糖分入り炭酸飲料(100ml)……約10~12g

 

ムムム…、炭酸飲料がダントツじゃないですか。
しかしこの中で最も要注意なのはスポーツドリンクですよ。
それは何故かというと…、

 

・体い良いイメージがある
・甘さ控えめの商品も存在していて飲みやすい
・スポーツをしてエネルギー消費をしているわけでも無く、暑さで汗をかいただけの時にもつい「がぶ飲み」をしてしまう

 

などの理由があるからです。

そしてこれらの飲料に入っている甘味料は砂糖だけではありません。
「果糖ブドウ糖液糖」もしくは「ブドウ糖果糖液糖」などと呼ばれる「異性化糖」という物がいくつか存在します。
この異性化糖という物は単糖類であるブドウ糖と果糖が多く含まれている為、非常に吸収が良く血糖値を急激に上げてしまいます。
またエネルギーとして消費し切れなかった糖分は中性脂肪となり体に蓄えられ、成人病の原因にもなってしまうのです。
曰く「ジュースはキャンディーを大量に食べているのと同じ」だそうです…。

 

②果物ジュース

果物ジュース

果物は食べ過ぎなければ食べた方が良い物だと前述しましたが、それでは果物ジュースはどうでしょうか。

 

実は果物ジュースには食物繊維があまり含まれておらず「ダイレクトに糖分が吸収され血糖値が上がりやすい」という性質があるのです。

 

また果物と果物ジュースを同じ分量摂取する場合、果物ジュースの方が糖分の含有量が多くなるようです。
その上、果物ジュースは液状で飲み込みやすく、多くの場合果物に比べ「手軽に」摂取できると思いますので、余計に多く糖分を摂取してしまう恐れがありそうです。
果物ジュースには健康的なイメージがあるというのも過剰摂取に歯止めがかけにくい要因となるでしょう。

 

特に市販されている加工が施された製品などは、その加工の過程で風味などが失われてしまい、香料や砂糖などが添加されてしまう物も多いようです。
もしどうしても果物をジュースとして飲みたいのであれば、ご家庭でジューサーなどを使い手作りされては如何でしょうか。

 

誤解を恐れずに言わせてもらえば、果物ジュースは砂糖入り清涼飲料水とほぼ同じ、と言えるのではないでしょうか。
また、それくらいに思って頂いた方がダイエットには宜しいのではないかと思います。

 

③甘酒

甘酒

甘酒の原料は米麹と酒粕の2種類ありますが、元を正せば両方ともお米が原料となります。
となると気になるのは糖質がどの程度入っていて血糖値をどれくらい上げてしまうのかという事。

まずは米麹と酒粕の簡単な解説から。

 

【米麹】

・米麹単体100g中には約60gの炭水化物が含まれている。
・甘さの原因はブドウ糖。
・でんぷんが発酵して分解されブドウ糖になり甘さを感じる。
・その為砂糖を添加しなくても甘みが強い。

 

【酒粕】

・酒粕単体100gには約24gの炭水化物が含まれている。
・酒粕は甘みが少ないので砂糖が添加されている事が多い。

 

 

市販されている甘酒には米麹、酒粕関係なく甘みを強めるために砂糖が使われている商品があります。
そういった物は概ね1本あたりの内容量が180~190gでその中に約15gの糖質が含まれている事が多いようです。

 

純粋に米麹だけで作られた甘酒も販売されていますので、より健康志向の強い方はそういった商品を選んでみるのも良いかもしれません。

 

ただし米麹のみといってもその甘さの原因はブドウ糖ですから、普段から血糖値や体型を気にされている人はくれぐれも甘酒の摂取量には十分お気を付けください。
ブドウ糖には血糖値を早急に上げる性質がありますので。

 

そのような心配の無い人は「飲む点滴」とまで言われているこの甘酒を上手に生活に取り入れてみても良いのではないでしょうか。

 

④ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒

酒

ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は穀物や果実が原料となっており、炭水化物の含有量が意外と高いみたいですので、ここで取り上げさせて頂きました。

 

【炭水化物含有量】

・ビール………約3g(100ml)
・日本酒………約3.6g(100g)
・赤ワイン……約1.5g(100g)
・白ワイン……約2g(100g)
・ロゼワイン…約4g(100g)

 

ただし、これらは血糖値の上昇スピードを示す「GI値」が低い傾向があるようなのです。

 

【GI値】※低GI値…55以下

・ビール………35
・日本酒………35
・赤ワイン……32
・白ワイン……32
・ロゼワイン…32

 

軒並み30代前半~中盤ですね。
これは「チーズ」「納豆」「豆腐」等と同じくらいのレベルです。
しかしながらGI値の定義は「ある食品に含まれる炭水化物を50g摂取した場合の血糖値上昇の度合い」となっていますので、大量に摂取してしまうといくらGI値の表記が小さくても結局は上昇量が上がってしまうのでしょうね。

 

さて「ビール腹」という言葉があるように、ビールは飲み過ぎると太るというイメージを抱いている方もおられるかもしれません。
しかし、実は「おつまみ」が太る原因になっている可能性が大きいみたいです。

 

おつまみと言えば…

 

・唐揚げ
・フライドポテト
・チーズ揚げ
・串カツ

 

などの「揚げ物」がイメージしやすいですよね。
もちろん枝豆や冷奴、漬け物などのあっさりヘルシーな物もありますが、そのようなヘルシーな物以上に、特にビールを飲む時などは脂っこいつまみが欲しくなる事が多いかと思われます。

 

また、アルコールを摂取し程よく酔っぱらってくると食欲が増してくるという事が分かっています。
そうなると自分で思っている以上におつまみを食べて太ってしまうという事が起こるというわけですね。

 

また高脂肪な食べ物は様々な生活習慣病の元にもなり得ますのでご注意を。

 

余談ですが糖分入りの甘い缶チューハイやカクテルなどは女性にもとても飲みやすく美味しいですよね。
しかし、これはもはや糖分入りの清涼飲料水のカテゴリーに近いですので、ダイエットを気にされている方は飲み過ぎにくれぐれもご注意ください。

 

⑤野菜ジュース

野菜ジュース

なかなか普段からしっかりと野菜を食べる習慣が無いという方に手頃なのが「野菜ジュース」でしょう。
流石に野菜その物を直接食べた場合には及びませんが、補助的に栄養素を摂取するのには便利ですよね。
しかし、この野菜ジュースというものは健康的なイメージではありますが、意外と果物も多く含まれている商品もあり、糖質の含有量が高めとなっているようです。

 

【糖質含有量】

・野菜■活……………糖質14.8g(200ml)

・野菜■日これ■本…糖質13.7g(200ml)

・充■野菜……………糖質15.5g(200ml)

 

これらは200ml入りのパック1本分の糖質含有量になりますが、なかなか糖質がしっかりと含まれているようですね。
例えば前項のビールなどは100ml中に約3gの炭水化物(糖質+食物繊維)ですから、2倍の200mlに換算すると約6gの炭水化物になります。
炭水化物は糖質に食物繊維が加わる為、純粋な糖質のみとなると6g以下になるでしょうから、上記の野菜ジュース達がビールと比較すると如何に多くの糖質を含有しているかが分かります。

 

いくら健康志向とはいえダイエットの事を考えた場合は、野菜ジュースを1日に頻繁に飲むのは控えておいた方が良さそうです。

 

総括

●気にするべきは糖質量とGI値。糖質量が少なめでもGI値が高く血糖値を急激に上げる物は太りやすいので要注意。

 

●体に良いとされる果物や野菜類であっても糖質を豊富に含んでいる物が存在する。くれぐれも摂り過ぎには注意をし適量の摂取を心がけよう。

 

●甘い飲み物は糖分の吸収が良く血糖値が上がりやすい。摂取量も多くなりがちなので極力控えるようにしよう。

 

●お酒で太ってしまうのはお酒そのものよりも「おつまみ」の方に要因がありそう。また脂っこいおつまみは生活習慣病の要因にもなりやすいのでご注意を。

 

今回の記事は以上となります。
貴方の理想が形となり、現実が光溢れるものとなりますように。

 


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カテゴリ:食事  [コメント:2]

ダイエット時における夜の食事と時間帯は?

目安時間:約 8分

 


ダイエットに励んでいる時に気になるのが、そう、「夜の食事」の事ではないでしょうか。

朝や昼は少々食べ過ぎてもカロリー消耗しちゃうかな?なんて考えながらメニューを選んだりするかもしれませんが、夜となると一番気を遣いたいところ。

そこで今回は夜の「食事内容」「時間帯」はどれくらいにすればダイエットにとって良いのか紹介させて頂きたいと思います。

ちなみに当記事は「朝起きて夜眠る」生活サイクルの方向けの内容となりますのでご了承ください。

 

夜は何を食べたら良いのか?

何を食べる?

「炭水化物」は控えめにしましょう。

 

基本的に炭水化物の重要な役割としては「脳と体のエネルギー源」になりますので、これから夜に体を休めるという時に炭水化物をガッツリ食べる必要性がどれ程あるのか?という事になると思います。

それがダイエット中であれば尚更です。

 

炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を適正範囲内にコントロールします。

 

ここまでは別に問題はありません。

 

しかし、炭水化物の過剰摂取によって急激に」血糖値が上昇し「大量の」インスリンが分泌されてしまうと問題なのです。

インスリン濃度が大幅に上がると脂肪細胞が反応し、脂肪が消費されにくくなり、しかも増加してしまうとの事…!

それは、インスリンが分泌されると血中の糖分が脂肪細胞」「筋肉組織」に取り込まれ血糖値が下げられて、そのあと脂肪細胞や筋肉組織に取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されたりします。

インスリンというものは筋肉組織ではタンパク質の合成を促し、脂肪細胞では何と「脂肪の合成」を促してしまうのです。

 

そしてタンパク質を摂りましょう。

 

一方でタンパク質をきちんと摂取すると「髪質や肌質の改善」や、筋肉量が増加し基礎代謝が上がり「体脂肪の減少」が見られるようになるでしょう。

その際は動物性タンパク質植物性タンパク質「バランス良く」摂る事。

あまりどちらかに偏りすぎるのは宜しくありません。

尚、夕食にタンパク質を摂取すると寝てる間に体の細胞が修復され、筋肉も付きやすいですよ。

もちろん日中(できれば食前)の適切な運動量は必要になりますけどね。

 

大切なのは炭水化物の量と質

炭水化物の量と質

特に「白いヤツら」は控えめにすること。

この白いヤツらというのは例えば白米、食パン、うどん、白砂糖などの美白自慢の連中です。

それはこれらの食材の原料(米や小麦など)が精製される過程でビタミンやミネラルなどが抜け落ち、糖分の吸収率が高まるので血糖値が急激に高まりやすくなるからです。

これらの食材はグリセミック指数と呼ばれる数値が「高グリセミック指数」とされる「70」の値を超えています。

 ※グリセミック指数…血糖値の上がり具合を客観的に表現する数値

【グリセミック指数】※一例

白砂糖 109

食パン  91

白米   88

うどん  80

 

この数値が高い食材を「好んで食べる習慣」があるとBMIも高くなり、肥満体型になる傾向があります。

 ※BMI…人の肥満度を表す体格指数

 

しかし炭水化物を極端に減らすと、エネルギー源を得る為にタンパク質まで分解してしまいます。

このタンパク質の分解によって美容や健康に悪影響をもたらしかねないのです。

またブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足し過ぎると脳の活動が著しく低下してしまいます。

あくまでも炭水化物の摂取は「控えめ」にし、程々に抑える程度の方が良いでしょう。

炭水化物を食べ過ぎているかも…と自覚のある方は白米を茶碗半分にするとか、玄米や全粒粉パン等に置き換えるお菓子を食べないようにするなど対応をした方が良いでしょう。

また揚げ物の衣ジャガイモ、サツマイモなども「うっかり食べてしまいがちな炭水化物」になりますのでご注意を。

 

私もポッチャリしていた子供時代は育ち盛りとはいえ、今よりもスナック菓子カップ麺白米を多く食べていました。

今では白米こそほぼ毎食茶碗1膳分は食べていますが、スナック菓子やカップ麺は年に1回食べるか食べないかくらいになりました。

白米に関しては2日に1回は十六穀米」に置き換えていますよ。

白米とはまた違った香ばしい美味しさがありグッドですね。(^_^)v

 

夜の食事は何時頃がベター?

夜の食事時間

理想は就寝6時間前、無理ならば3時間前までに食事を終える事。

逆に言えば「食べ終えてから3時間は寝るな」という事ですね。(^ ^;)

 

10時に寝るのならば4時~7時に食事。

12時に寝るのならば6時~9時に食事。

 

う~ん、これだと10時に寝るのは厳しいという人が多いかもしれませんね…。

 

もし3時間経つ前に寝たとしても胃腸の消化活動が収まっておらず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

そして消化不良を起こし胃もたれになり、余剰カロリーは体の「贅肉」へと変貌を遂げるのです…。

 

また食べ物によっても消化時間は大きく異なります。

果物は約30分程度から肉類は3~24時間まで。

色々調べてみると肉類は結構差がありますね…。

肉の種類(薄切り肉や挽き肉など)や調理法によっても変わるのでしょうか。

 

余談ですが現代人は食べ物の消化にエネルギーを費やし過ぎているらしいので代謝能力が低下しているとの事。

この辺りも後で記事にしてみたいですね。

 

そしてそして、夜に食事をする際に特に気を付けなければいけない時間帯があるのです!

それは「22時~2時」の時間帯。

この時間帯は肥満リスクが大

それは「BMAL1(びーまるわん)」と呼ばれる時計遺伝子の仕業です。

このBMAL1は日が沈んでから活性化し、体がどんどん脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

そして明朝、陽が昇り明るくなってくるとその働きが抑制されるという事です。

 

総括

●基本的に夜は体を休めるだけなのでエネルギー源である炭水化物を控えめに。

 

●タンパク質をしっかりと摂る事で美容効果と筋肉増量による脂肪燃焼効果が期待できる。

 

●精製された白い炭水化物ではなく、ビタミン・ミネラルが豊富な茶色い炭水化物(玄米や黒糖など)を選ぶ。

 

●食事の時間は就寝予定時間の3~6時間前までに済ませ消化を進めておく。

 

●BMAL1による肥満促進時間は22時~2時なので、この間は食事厳禁。

 

以上となります。

貴方の夢が叶い素敵な人生を送れますように。

 

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