糖質制限の効果とは如何に?

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巷ではダイエットにおける一つの方法として「糖質制限」というものが良く行われているようです。
しかし糖質というのは3大栄養素の中の「炭水化物」に含まれている成分ですので、そんなに控えてしまって良い物なのでしょうか?
今回は糖質制限の効果やリスクについて書いていこうと思います。

 

糖質制限の効果って?

ダイエットの為に糖質制限を行う事によるメリットは、何と言っても「脂肪(脂質)が消費されやすくなる」という事に尽きるでしょう。
かの有名なダイエットジムの「ライザップ」などもかなり厳格な糖質制限を行っているようです。
ですので食べられなくなる物がかなり多くなります。

 

ご飯や麺はダメ。
イモ類はほぼダメで、衣付きの揚げ物なんかもダメ。
果物もダメで、ビールや日本酒などの醸造酒もダメです。

 

…どうですか?なかなかシビアでしょう?(^_^;)

 

ちょっとならいいよ、という物もあるみたいですが原則として糖質が多く含まれる物は一切口にする事が許されない物になります。
ただしその見返りはやはり大きく、CMでも「before⇒after」を比較していますがかなり引き締まった体型になっていますよね。(当然運動も並行して行っている)
体というのはエネルギー源として「糖質」と「脂肪」を主に使用するのですが、この両方が体内に存在する場合は糖質を優先して使う性質があるようで、次に待機している脂肪が余った場合にはもれなく「お腹」や「お尻」や「二の腕」や「太もも」などに贅肉が補充されるようなのです。
この性質を利用するとなると、まず初めにエネルギーとして消費される糖質を制限して極力減らした状態で運動などを行うと次のエネルギー源である脂肪が使われやすくなる為、体に付いた贅肉が減っていき体型が引き締まってくる、というわけなのでしょうね。

 

まぁ、最終的には「精神力の勝負」みたいな領域になりそうではありますが…。

 

ちなみに「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」の方が減りやすい為、皮下脂肪が減り外見が変わるのには根気が要りそうですね。
特に女性は男性よりも皮下脂肪が付きやすい傾向がありますから余計に粘り強く取り組む必要があるでしょう。

 

日常レベルでの糖質制限ならば

ライザップのように強く決心して気合を入れて取り組む必要がある糖質制限ダイエットだとどうしても尻込みしてしまう方もおられるかと思います。

 

それでは普段の生活の中で行いやすい糖質制限とはどのようなものがあるでしょうか。

 

例えば穀類を食べるのであれば、お米は「白米」より「玄米」、パンならば「小麦粉」よりも「全粒粉」などの方がミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている為好ましいと思われます。
同じ分量を摂取するのであれば玄米や全粒粉の方が相対的に糖質の含有量も少なくなりますしね。

 

ただし白米は「冷や飯」の状態だと糖質が胃で吸収されず、腸内の善玉菌を育てる効能があるようですので、それはそれで上手く活用するのも一興なのかもしれません。
(デイブ・アスブリー著「シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事」参照)

 

しかし糖質制限と言っても何をどのくらい減らせば良いのかは断定できません。
ですので身体の変化を観察しながら少しずつ試していく他無いでしょう。
まず手始めに間食のお菓子類から制限したら如何でしょうか。

 

尚、厳しい糖質制限(ケトジェニックダイエット等)では「一日の糖質を20g以下」、ゆるい糖質制限では「一日の糖質を130g以下」というような基準があるようです。
茶碗一杯の白米で50g以上の糖質が含まれているそうですので、糖質を一日に20g以下というのは主食をほぼ全く食べられないレベルですね。

 

ですが、ゆるい糖質制限であればまだ現実的なのではないかと思います。。
主食のご飯なども軽めであれば食べられますし、他のイモ類などの野菜も食べる事が出来るでしょう。
ただお菓子類は「食事」としての優先順位が低いですから、糖質制限という方法を取り入れるのであれば極力摂取をするべきではないと思います。

 

現代人の食生活では糖質を摂りすぎる傾向にあります。
「主食」然り「衣付きの揚げ物」然り「スイーツ」然り…。
健康的にダイエットを行う為にも普段から糖質を摂り過ぎていないかを意識して食事をしてみては如何でしょうか。

 

ダメな糖質制限とは?

さて、ダイエットに有効だとされる「糖質制限」にはリスクが無いのでしょうか。

 

糖質制限ダイエットを行う場合、「糖質=炭水化物」と捉えてしまうと少々宜しくないようです。
「炭水化物は3大栄養素の一つ」ですので全く摂らないような状態だとやはり問題がありそう。
炭水化物には糖質の他にもビタミンやミネラル分などが含まれており、大量でなければ適度に摂取をしたい物かと思われます。
しかしその場合でも

「パン」よりは「ご飯」
「白米」よりは「玄米」
「小麦粉」よりは「全粒粉」

など後者の方が栄養価が高いですので上手く活用したいところですね。

 

そして炭水化物(糖質)は脳や体のエネルギー源として使用されやすい物なので、炭水化物をあまり控え過ぎてしまうとエネルギー不足によって「集中力の欠如」「体力の低下」をもたらしやすくなります。
また、炭水化物を抜いてその分のカロリーを補うためにタンパク質や脂質を多く摂り"過ぎる"とコレステロールが過剰になり、脳梗塞心筋梗塞のリスクが高くなる恐れがあります。

 

いくら「ダイエットをするぞ!」と気合を入れて頑張っても、主食やデザートなどを全く摂らないといったような度が過ぎたやり方をしてしまうと、「ちょっと結果が出た」又は「なかなか思うように結果が出ない」といった場合に、今まで我慢した"反動"でつい食べ過ぎてしまうという事に陥りかねません。
そうなると当然の事ながら「急激なリバウンド」に見舞われる事になります。
このリバウンドというのはこれまで摂取カロリー量を減らしてダイエットをしていた場合は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が働いて「体が消費カロリーを節約している」為に起こります。
体重がなかなか減らない停滞期にはこの恒常性の機能が働いているという事になります。
「食べてないから消費もしない」というわけですね。

 

飢餓を生き抜く為の素晴らしい体の仕組みです。

 

ただ、だからこそそういった時に多くのカロリーを摂取してしまうと、消費し切れないカロリーが脂肪細胞に変わってしまうのですね。

 

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という諺がありますが、何事も度が過ぎるとかえって良くない結果を招いてしまうという事です。

 

ですので自分があまりストレスを感じない程度にお菓子などの糖質を制限し、出来るだけ主食やイモ類などの栄養価の高い炭水化物に関しては適度に摂取する方が好ましいでしょう。

 

総括

●糖質の次に脂肪がエネルギーとして利用される。糖質を制限して脂肪がエネルギー源として使われやすくしよう。

 

●厳しい糖質制限だと取り組みづらく長続きしない。ゆるい糖質制限を行い気長に結果を出していこう。

 

●糖質を控え過ぎてしまうとエネルギー不足を引き起こす。お米などの炭水化物は適度に摂取し、お菓子などを極力控えるようにしよう。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が理想の体型を手に入れ、幸せな人生を送れますように。

 

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