ダイエットと腸のタダならぬ関係って?

目安時間:約 10分

 


「第2の脳」と言われる
脳の影響をあまり受けず独立した形で活動をする事が出来る、という事からそう呼ばれています。
その性質は脳よりも敏感。
何か嫌な事があったりするとお腹が痛くなったりした事はありませんか?
しかも自分ではそう思うまいと強がったりポジティブ思考でいるのにもかかわらずです。
腸に「ごまかし」は通用しないようですね。(^_^;)

 

今回はそんな腸とダイエットとの関係について書いていこうと思います。

 

腸は美容と健康の要なり

腸の健康は肌の調子も左右します。
腸内の細菌バランスが悪玉菌優勢になると悪玉菌から発せられる毒素が血中に溶け出し肌に影響するとの事。
それにより肌の新陳代謝が阻害され、

・くすみ
・シミ
・ごわつき
・ニキビ
・吹き出物

などの症状が表出してくるようです。

 

食べ物の消化吸収も腸に任された大仕事の一つ。
そして胃で消化された食べ物が送り出されるのが小腸。
この小腸で更に消化が進み「糖質」「脂質」「タンパク質」などの栄養分が体に吸収されていきます。
ここで体を作る元となる働きが成されているわけですね。

 

最後は排泄機能を担っている大腸に辿り着きます。
快便の為には大腸の健康にも気を使いたいところ。
もし慢性的な便秘などになってしまうと腸の働きが鈍り代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちるとエネルギーの消費が悪くなり脂肪が付きやすくなる事態にもなりかねません。

 

またダイエットの為にあまり飲まず食わずの状態になってしまっている人もおられるようですが、それは間違ったダイエット法で不健康ですし便秘の原因にもなるのでNGですよ。
健康的に痩せる為、そして便秘予防の為にもバランスの良い食事を心がけ、水分や不溶性の食物繊維などもしっかりと摂りましょう。

 

腸内の住民たち「腸内細菌」

さて、人の腸の内部には「腸内細菌」という住民たちが棲んでいます。
その細菌数は100種類100兆個、いやそれ以上とも言われています。(;゚Д゚)
この地球の全人口がおよそ70億人強ですので、その15,000倍以上の数になりますね。
ホント凄いですね人の体というのは。(;^ω^)

 

その腸内細菌というのは3タイプ存在します。

 

1.良い影響をもたらす「善玉菌」
2.良くない影響をもたらす「悪玉菌」
3.様子見している「日和見菌」

 

これらの呼び名は皆さんも良くご存知かと思います。
そうなると当然、善玉菌をご機嫌にしたいと思うのですが、その為にはどうすれば良いのでしょうか。

 

やはり「食生活」には気を使うべきでしょう。

 

巷で腸の健康に良いとされている食品は下記の通り。

・ヨーグルト
・ぬか漬け
・キムチ
・味噌
・チーズ

発酵食品が多いですね。
これらの食品には「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの微生物が多く含まれていますが、この微生物たちが腸の善玉菌として大活躍してくれるというわけです。o(^-^)o
ただし上記に挙げた食品群を良く食べているとしても、もしかしたらそれは…

 

  • 砂糖あり
  • 添加物あり

 

ではありませんか?
そうなると折角の素晴らしい効果が激減し、それどころか体の負担にもなりかねません。
ヨーグルトであればノンシュガーの物に「オリゴ糖」「ハチミツ」などを少し垂らしてみると食べやすいですね。
漬け物などもなるべく無添加の商品を選ぶか、ご家庭で手作りをしてみるのも良いかもしれません。

 

また、海藻類や野菜類等の「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」善玉菌たちを殖やす為のエサになるようですので、なるべく普段の食生活に取り入れていきたいところですね。

 

腸の悪玉菌を元気にさせてしまう食生活はどうでしょうか。
一言で言えば「欧米か!」ではなく「欧米化」した食生活が原因となりやすいようです。(;^ω^)

・高たんぱく
・高脂肪
・糖分過多

たとえダイエットに有効とされるタンパク質であっても摂り過ぎは禁物。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。

 

高脂肪糖分過多は言わずもがな。
脂肪も体に必要な栄養分ですがその脂肪分の種類分量には気を付けた方が良いでしょう。

 

糖分に関しては「砂糖類」は避けた方が宜しいかと思われます。
甘味を摂るならば無添加の「オリゴ糖」「ハチミツ」を。
ただし一部のオリゴ糖アカシア以外から採取したハチミツは「砂糖類ほどでは無い」にしろ血糖値を上げる要因になりますので程々に抑えた方が無難かと思います。

 

そして残る日和見菌というのは腸内細菌全体の約7割を占める多数派勢力です。
しかしこの日和見菌は善玉菌か悪玉菌のどちらか優勢な方に加勢するという「ちゃっかり者」ですので、出来るだけ善玉菌を元気にし悪玉菌を大人しくさせておいた方が、腸内環境そして健康と美容の為には好ましいでしょう。

 

でも実際のところは「善玉」「悪玉」「日和見」のたった3つに単純に分けられるものでは無いらしく、もっと奥が深い話のようですが…。(;^_^A

 

腸内「謹製」痩せるホルモン『GLP-1』

ここまでは腸が美容と健康にどのような影響を与えるのかという事をザっとご紹介してきました。
そして、ここからが本題となる「真打ち」のご登場となるわけです。

 

それは通称「痩せるホルモン」

 

『GLP-1』

 

になります!
何だかアルファベットと数字で構成されるネーミングがいかにも「高性能」といった雰囲気を醸し出していますよね。(≧▽≦)
以前テレビでも紹介されていたようですが、このGLP-1というのは糖尿病や肥満の治療薬としても利用されている由緒正しいホルモン物質です。
そしてこの痩せるホルモンGLP-1が我々の小腸から自然と分泌されているわけなのです。

 

以下にGLP-1の作用を挙げてみます。

 

満腹中枢を刺激する

 

GLP-1が脳に作用し満腹中枢を刺激する事によって満腹感を得やすくなる。
消化や吸収をゆっくりにする作用もあるらしく腹持ちが良くなるようですね。
という事は間食を摂らなくて良くなるという事でしょうか。
ただしストレス解消目的でお腹が空いてもいないのに食べたらダメですよ。(;^ω^)
そういう場合はお腹に溜まらない寒天(砂糖不使用)などの食物繊維やチーズなどのタンパク質を少しだけ食べましょう。

 

インスリンの分泌を促進

 

あれ?インスリンは脂肪の合成を促すのでは?
いえいえ、これはあくまでも血糖値が「急激に上昇」した場合に起こる現象なのです。

 

血糖値が「急上昇」

血糖値を下げる為インスリンが分泌

エネルギーとして消費し切れない糖分をインスリンが中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込む

 

このような事が起きているわけなのです。

なので通常の場合はインスリンの分泌が促進されると血糖値の上昇が抑制され肥満防止につながるという事です。

 

胃から腸への食物の移動を遅くさせる

 

GLP-1が分泌されると胃から腸への食物の移動をゆっくりにさせ、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるようです。
そうなるとインスリンが糖分を脂肪として蓄える働きをより抑えられるというわけですね。
GLP-1をたくさん分泌する体質の人が太りにくい「痩せ体質」というのはこういう事だったのですね。

 

 

以上の事からGLP-1がダイエットに効果的な物質だという事がお分かり頂けたと思います。
前の項目でご紹介したように腸を元気で健康な状態にしながら、体の内側も外側もキレイになってしまいましょう!(*^▽^*)

 

総括

●腸の健康状態が肌にも影響し便秘の原因にもなる。第2の脳と言われる腸を意識した生活を送ろう。

 

●腸の中は腸内細菌の楽園である。善玉菌が優勢となるような食生活を取り入れ、健康と美容を手に入れよう。

 

●痩せるホルモンGLP-1は小腸から分泌されている。GLP-1がたくさん分泌されるような生活習慣を身に付け「痩せ体質」を手に入れよう。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が本当の自分と出会い、自信に満ちた人生を送れますように。

 


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ダイエット時における夜の食事と時間帯は?

目安時間:約 8分

 


ダイエットに励んでいる時に気になるのが、そう、「夜の食事」の事ではないでしょうか。

朝や昼は少々食べ過ぎてもカロリー消耗しちゃうかな?なんて考えながらメニューを選んだりするかもしれませんが、夜となると一番気を遣いたいところ。

そこで今回は夜の「食事内容」「時間帯」はどれくらいにすればダイエットにとって良いのか紹介させて頂きたいと思います。

ちなみに当記事は「朝起きて夜眠る」生活サイクルの方向けの内容となりますのでご了承ください。

 

夜は何を食べたら良いのか?

「炭水化物」は控えめにしましょう。

 

基本的に炭水化物の重要な役割としては「脳と体のエネルギー源」になりますので、これから夜に体を休めるという時に炭水化物をガッツリ食べる必要性がどれ程あるのか?という事になると思います。

それがダイエット中であれば尚更です。

 

炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を適正範囲内にコントロールします。

 

ここまでは別に問題はありません。

 

しかし、炭水化物の過剰摂取によって急激に」血糖値が上昇し「大量の」インスリンが分泌されてしまうと問題なのです。

インスリン濃度が大幅に上がると脂肪細胞が反応し、脂肪が消費されにくくなり、しかも増加してしまうとの事…!

それは、インスリンが分泌されると血中の糖分が脂肪細胞」「筋肉組織」に取り込まれ血糖値が下げられて、そのあと脂肪細胞や筋肉組織に取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されたりします。

インスリンというものは筋肉組織ではタンパク質の合成を促し脂肪細胞では何と「脂肪の合成」を促してしまうのです。

 

そしてタンパク質を摂りましょう。

 

一方でタンパク質をきちんと摂取すると「髪質や肌質の改善」や、筋肉量が増加し基礎代謝が上がり「体脂肪の減少」が見られるようになるでしょう。

その際は動物性タンパク質植物性タンパク質「バランス良く」摂る事。

あまりどちらかに偏りすぎるのはやはり宜しくありません。

尚、夕食にタンパク質を摂取すると寝てる間に体の細胞が修復され、筋肉も付きやすいですよ。

もちろん日中(できれば食前)の適切な運動量は必要になりますけどね。

 

大切なのは炭水化物の量と質

特に「白いヤツら」は控えめにすること。

例えば白米、食パン、うどん、白砂糖などなど…。

それはこれらの食材の原料(米や小麦など)が精製される過程でビタミンやミネラルなどが抜け落ち、糖分の吸収率が高まるので血糖値が急激に高まりやすくなるからです。

これらの食材はグリセミック指数と呼ばれる数値が「高グリセミック指数」とされる「70」の値を超えています。

 ※グリセミック指数…血糖値の上がり具合を客観的に表現する数値

【グリセミック指数】※一例

白砂糖 109

食パン  91

白米   88

うどん  80

 

この数値が高い食材を「好んで食べる習慣」があるとBMIも高くなり、肥満体型になる傾向があります。

 ※BMI…人の肥満度を表す体格指数

 

しかし炭水化物を極端に減らすと、エネルギー源を得る為にタンパク質まで分解してしまいます。

タンパク質の分解によって美容健康に悪影響をもたらしかねないのです。

またブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足し過ぎると脳の活動が著しく低下してしまいます。

あくまでも炭水化物の摂取は「控えめ」にし、程々に抑える程度の方が良いでしょう。

炭水化物を食べ過ぎているかも…と自覚のある方は白米を茶碗半分にするとか、玄米や全粒粉パン等に置き換えるお菓子を食べないようにするなど対応をした方が良いでしょう。

また揚げ物の衣ジャガイモ、サツマイモなども「うっかり食べてしまいがちな炭水化物」になりますのでご注意を。

 

私もポッチャリしていた子供時代は育ち盛りとはいえ、今よりもスナック菓子カップ麺白米を多く食べていました。

今では白米こそほぼ毎食茶碗1膳分は食べていますが、スナック菓子やカップ麺は年に1回食べるか食べないかくらいになりました。

白米に関しては2日に1回は十六穀米」に置き換えていますよ。

白米とはまた違った香ばしい美味しさがありグッドですね。(^_^)v

 

夜の食事は何時頃がベター?

理想は就寝6時間前、無理ならば3時間前までに食事を終える事。

逆に言えば「食べ終えてから3時間は寝るな」という事ですね。(^ ^;)

 

10時に寝るのならば4時~7時に食事。

12時に寝るのならば6時~9時に食事。

 

う~ん、これだと10時に寝るのは厳しいという人が多いかもしれませんね…。

 

もし3時間経つ前に寝たとしても胃腸の消化活動が収まっておらず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

そして消化不良を起こし胃もたれになり、余剰カロリーは体の「贅肉」へと変貌を遂げるのです…。

 

また食べ物によっても消化時間は大きく異なります。

果物は約30分程度から肉類は3~24時間まで。

色々調べてみると肉類は結構差がありますね…。

肉の種類(薄切り肉や挽き肉など)や調理法によっても変わるのでしょうか。

 

余談ですが現代人は食べ物の消化にエネルギーを費やし過ぎているらしいので代謝能力が低下しているとの事。

この辺りも後で記事にしてみたいですね。

 

そしてそして、夜に食事をする際に特に気を付けなければいけない時間帯があるのです!

それは「22時~2時」の時間帯。

この時間帯は肥満リスクが大

それは「BMAL1(びーまるわん)」と呼ばれる時計遺伝子の仕業です。

このBMAL1は日が沈んでから活性化し、体がどんどん脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

そして明朝、陽が昇り明るくなってくるとその働きが抑制されるという事です。

 

総括

●基本的に夜は体を休めるだけなのでエネルギー源である炭水化物を控えめに。

 

●タンパク質をしっかりと摂る事で美容効果と筋肉増量による脂肪燃焼効果が期待できる。

 

●精製された白い炭水化物ではなく、ビタミン・ミネラルが豊富な茶色い炭水化物(玄米や黒糖など)を選ぶ。

 

●食事の時間は就寝予定時間の3~6時間前までに済ませ消化を進めておく。

 

●BMAL1による肥満促進時間は22時~2時なので、この間は食事厳禁。

 

以上となります。

貴方の夢が叶い素敵な人生を送れますように。

 

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