ダイエットと腸のタダならぬ関係って?

目安時間:約 10分

 


「第2の脳」と言われる
脳の影響をあまり受けず独立した形で活動をする事が出来る、という事からそう呼ばれています。
その性質は脳よりも敏感。
何か嫌な事があったりするとお腹が痛くなったりした事はありませんか?
しかも自分ではそう思うまいと強がったりポジティブ思考でいるのにもかかわらずです。
腸に「ごまかし」は通用しないようですね。(^_^;)

 

今回はそんな腸とダイエットとの関係について書いていこうと思います。

 

腸は美容と健康の要なり

腸の健康は肌の調子も左右します。
腸内の細菌バランスが悪玉菌優勢になると悪玉菌から発せられる毒素が血中に溶け出し肌に影響するとの事。
それにより肌の新陳代謝が阻害され、

・くすみ
・シミ
・ごわつき
・ニキビ
・吹き出物

などの症状が表出してくるようです。

 

食べ物の消化吸収も腸に任された大仕事の一つ。
そして胃で消化された食べ物が送り出されるのが小腸。
この小腸で更に消化が進み「糖質」「脂質」「タンパク質」などの栄養分が体に吸収されていきます。
ここで体を作る元となる働きが成されているわけですね。

 

最後は排泄機能を担っている大腸に辿り着きます。
快便の為には大腸の健康にも気を使いたいところ。
もし慢性的な便秘などになってしまうと腸の働きが鈍り代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちるとエネルギーの消費が悪くなり脂肪が付きやすくなる事態にもなりかねません。

 

またダイエットの為にあまり飲まず食わずの状態になってしまっている人もおられるようですが、それは間違ったダイエット法で不健康ですし便秘の原因にもなるのでNGですよ。
健康的に痩せる為、そして便秘予防の為にもバランスの良い食事を心がけ、水分や不溶性の食物繊維などもしっかりと摂りましょう。

 

腸内の住民たち「腸内細菌」

さて、人の腸の内部には「腸内細菌」という住民たちが棲んでいます。
その細菌数は100種類100兆個、いやそれ以上とも言われています。(;゚Д゚)
この地球の全人口がおよそ70億人強ですので、その15,000倍以上の数になりますね。
ホント凄いですね人の体というのは。(;^ω^)

 

その腸内細菌というのは3タイプ存在します。

 

1.良い影響をもたらす「善玉菌」
2.良くない影響をもたらす「悪玉菌」
3.様子見している「日和見菌」

 

これらの呼び名は皆さんも良くご存知かと思います。
そうなると当然、善玉菌をご機嫌にしたいと思うのですが、その為にはどうすれば良いのでしょうか。

 

やはり「食生活」には気を使うべきでしょう。

 

巷で腸の健康に良いとされている食品は下記の通り。

・ヨーグルト
・ぬか漬け
・キムチ
・味噌
・チーズ

発酵食品が多いですね。
これらの食品には「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの微生物が多く含まれていますが、この微生物たちが腸の善玉菌として大活躍してくれるというわけです。o(^-^)o
ただし上記に挙げた食品群を良く食べているとしても、もしかしたらそれは…

 

  • 砂糖あり
  • 添加物あり

 

ではありませんか?
そうなると折角の素晴らしい効果が激減し、それどころか体の負担にもなりかねません。
ヨーグルトであればノンシュガーの物に「オリゴ糖」「ハチミツ」などを少し垂らしてみると食べやすいですね。
漬け物などもなるべく無添加の商品を選ぶか、ご家庭で手作りをしてみるのも良いかもしれません。

 

また、海藻類や野菜類等の「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」善玉菌たちを殖やす為のエサになるようですので、なるべく普段の食生活に取り入れていきたいところですね。

 

腸の悪玉菌を元気にさせてしまう食生活はどうでしょうか。
一言で言えば「欧米か!」ではなく「欧米化」した食生活が原因となりやすいようです。(;^ω^)

・高たんぱく
・高脂肪
・糖分過多

たとえダイエットに有効とされるタンパク質であっても摂り過ぎは禁物。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。

 

高脂肪糖分過多は言わずもがな。
脂肪も体に必要な栄養分ですがその脂肪分の種類分量には気を付けた方が良いでしょう。

 

糖分に関しては「砂糖類」は避けた方が宜しいかと思われます。
甘味を摂るならば無添加の「オリゴ糖」「ハチミツ」を。
ただし一部のオリゴ糖アカシア以外から採取したハチミツは「砂糖類ほどでは無い」にしろ血糖値を上げる要因になりますので程々に抑えた方が無難かと思います。

 

そして残る日和見菌というのは腸内細菌全体の約7割を占める多数派勢力です。
しかしこの日和見菌は善玉菌か悪玉菌のどちらか優勢な方に加勢するという「ちゃっかり者」ですので、出来るだけ善玉菌を元気にし悪玉菌を大人しくさせておいた方が、腸内環境そして健康と美容の為には好ましいでしょう。

 

でも実際のところは「善玉」「悪玉」「日和見」のたった3つに単純に分けられるものでは無いらしく、もっと奥が深い話のようですが…。(;^_^A

 

腸内「謹製」痩せるホルモン『GLP-1』

ここまでは腸が美容と健康にどのような影響を与えるのかという事をザっとご紹介してきました。
そして、ここからが本題となる「真打ち」のご登場となるわけです。

 

それは通称「痩せるホルモン」

 

『GLP-1』

 

になります!
何だかアルファベットと数字で構成されるネーミングがいかにも「高性能」といった雰囲気を醸し出していますよね。(≧▽≦)
以前テレビでも紹介されていたようですが、このGLP-1というのは糖尿病や肥満の治療薬としても利用されている由緒正しいホルモン物質です。
そしてこの痩せるホルモンGLP-1が我々の小腸から自然と分泌されているわけなのです。

 

以下にGLP-1の作用を挙げてみます。

 

満腹中枢を刺激する

 

GLP-1が脳に作用し満腹中枢を刺激する事によって満腹感を得やすくなる。
消化や吸収をゆっくりにする作用もあるらしく腹持ちが良くなるようですね。
という事は間食を摂らなくて良くなるという事でしょうか。
ただしストレス解消目的でお腹が空いてもいないのに食べたらダメですよ。(;^ω^)
そういう場合はお腹に溜まらない寒天(砂糖不使用)などの食物繊維やチーズなどのタンパク質を少しだけ食べましょう。

 

インスリンの分泌を促進

 

あれ?インスリンは脂肪の合成を促すのでは?
いえいえ、これはあくまでも血糖値が「急激に上昇」した場合に起こる現象なのです。

 

血糖値が「急上昇」

血糖値を下げる為インスリンが分泌

エネルギーとして消費し切れない糖分をインスリンが中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込む

 

このような事が起きているわけなのです。

なので通常の場合はインスリンの分泌が促進されると血糖値の上昇が抑制され肥満防止につながるという事です。

 

胃から腸への食物の移動を遅くさせる

 

GLP-1が分泌されると胃から腸への食物の移動をゆっくりにさせ、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるようです。
そうなるとインスリンが糖分を脂肪として蓄える働きをより抑えられるというわけですね。
GLP-1をたくさん分泌する体質の人が太りにくい「痩せ体質」というのはこういう事だったのですね。

 

 

以上の事からGLP-1がダイエットに効果的な物質だという事がお分かり頂けたと思います。
前の項目でご紹介したように腸を元気で健康な状態にしながら、体の内側も外側もキレイになってしまいましょう!(*^▽^*)

 

総括

●腸の健康状態が肌にも影響し便秘の原因にもなる。第2の脳と言われる腸を意識した生活を送ろう。

 

●腸の中は腸内細菌の楽園である。善玉菌が優勢となるような食生活を取り入れ、健康と美容を手に入れよう。

 

●痩せるホルモンGLP-1は小腸から分泌されている。GLP-1がたくさん分泌されるような生活習慣を身に付け「痩せ体質」を手に入れよう。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が本当の自分と出会い、自信に満ちた人生を送れますように。

 


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ダイエット中にオススメな「おやつ」とは?

目安時間:約 9分

 


ダイエット中とはいえ、やっぱり小腹が空けばどうしても何かを食べたくなってしまう。

 

お気持ちは良~く分かります。

 

しかし、ダイエットスクエア的には…

 

「結果も出さずに10年早いんじゃ~!」

 

と言いたいのが本音です、はい。(^_^;)

 

しかし、「それではあんまりだ!」という声が大多数だと思いますので、今回は少しでもダイエットに役立ちそうな「おやつ」について取り上げてみたいと思います。

o(≧ω≦)o

 

太る栄養素は?

太る栄養素

そもそも何故食べると太るという「概念」が存在するのでしょう。

 

それは…太りやすい食べ物があるからです。

 

ハイ、当たり前ですよね…。(;^ω^)
ではそれは一体何なのでしょうか?

 

一般的には「油がコテコテの食べ物」「甘~い食べ物」などが太ると言われていますよね。
という事は「脂肪分」「糖質」ダイエットの敵という事になるのでしょうか。

 

脂肪に関して言えば、実は脂肪分を摂取したからといって直接「体の贅肉」になるわけではないのです。

 

食事によって摂取された脂肪分は小腸でタンパク質などと合成され「カイロミクロン」と呼ばれるリポタンパク質粒子に変化し、筋肉を始めとした各器官に送られ、余剰分は肝臓で吸収されます。
そして肝臓で吸収された後、VLDL(超低密度リポタンパク質)に再合成され血液によって全身に送られるのです。

 

また、体内に存在するコレステロールの内、食事から作り出されるのは約2割程度であり、残りの約8割のコレステロールは「肝臓で合成される」という事なのです。

 

かと言って脂肪分が豊富な食品をガツガツ食べてしまうと、それはそれで他の病気の要因となり得るのでバランスを考えたうえで摂取するように心掛けてください。

 

 

それでは「糖質」はどうでしょうか。

 

6月5日投稿の「ダイエット時における夜の食事と時間帯は?」でも書かせて頂きましたが、糖質を多く摂取するとインスリンの過剰分泌が起こります。
そしてそのインスリンは「脂肪の合成」を促す性質を持っているのでそれで太ってしまうのです。

 

思い返してみると私の友人にも結構立派な体型の人間がいましたが、白米が大好きで、夏に遊ぶ時は1.5Lペットボトルの甘い清涼飲料水をいつも傍らに置いていました。
そのくせガッツリ食べるのかといったらそうでもありませんでしたから「糖質過多」でその体形が作られたのだなぁと今になってみるとしみじみ思います。

 

私もポッチャリ体型の少年時代はおやつにスナック菓子は当たり前、しばしばカップラーメンとかも食事前にペロリと食べてしまいましたから自業自得でしたね…。(^_^;)

 

おやつに何を食べたらいいのか?

おやつを食べる

上記の点から言ってもダイエットの事を考えるとあまり糖質の多い物は好ましくありません。
これは単に「甘い物」というだけではなく、ご飯・パン・麺類などの「炭水化物」全般に言える事ですのでご注意を。

 

だとしたら何を選んだ方が良いのか?

 

なるべくタンパク質が豊富で糖質が少ない物を選びましょう。
筋肉をつけてシェイプアップ基礎代謝の向上を図るべく、筋肉の元となる食べ物を食べるのが好ましいと言えます。

 

例えば下記のような食品群です。

・チーズ
・ヨーグルト
・ナッツ類
・小魚
・ジャーキー
・ゆで卵

こういった物であれば、手軽にちょっとつまみやすいですよね。

 

甘いお菓子類や炭水化物に比べて栄養価も高いです。
これから小腹が空いた時は「お菓子コーナー」ではなく「おつまみコーナー」へ足を運ばれたら如何でしょうか。

 

時間はいつ?食べる量はどれくらいならOK?

食べる時間と量

食後30分~2時間くらいは血糖値が高い状態が続きます。
血糖値はあまり乱高下させない方が良いので、なるべく食後のデザートとして食事とほぼ同じタイミングで食べるのが好ましいと言えるでしょう。

 

もし食間に食べるとしたら食後2~3時間経った後で血糖値が十分に落ち着いてきた頃くらいが良いでしょう。
朝食が7時、昼食が12時半、夕食が19時ならば朝9時~10時、午後14時半~15時半、夜21時~22時あたりが「おやつタイム」となります。
しかしその場合は「夜」は避けるべき。
代謝の面で言ってもこれから睡眠に入るタイミングですし、当ブログの「ダイエット時における夜の食事と時間帯は?」でもご紹介した、脂肪を蓄える働きをする「BMAL-1」と呼ばれる「時計遺伝子」22時頃から活性化し始めるので肥満の元となってしまいます。

 

また、筋トレなどの運動の後に食べると筋量アップに繋がりやすいです。
出来れば筋肉の「ゴールデンタイム」と言われる30分以内が好ましいと言われています。

 

そして裏技的ではありますが、なんと「糖質」を一緒に摂ると筋量アップにより効果的との事。
これは筋トレで消費した筋肉のエネルギー源を補給するためで、筋肉の回復力を高める効果があります。

 

正に「禁忌」…。(;^ω^)

 

ダイエットの敵と思われていた「糖質」ですらも効果的に活用してこそ「真のダイエッター」と言えるのかもしれませんね。

 

 

上記のいずれの場合もきちんと「3食」食べているのであれば、おやつを食べる量は「味見程度」に控え目にした方が良いでしょう。
やはりバランスが偏りがちになりますからね。

 

もし量を多く食べたいと言うのであれば、もうそのおやつ「1食」として考え、1日の食事回数を「4食」にした方が良いかもしれません。
その場合は品目を増やしバランスを考え、他の食事の時間をずらしたり量を減らすなどのコントロールが必要になると思いますが。

 

総括

●肥満の原因は脂肪分ではなく実は糖分。血糖値を下げるインスリンの過剰分泌で脂肪がどんどん合成されてしまう。

 

●おやつを食べるなら甘い物や炭水化物は避け、タンパク質が豊富な物を選ぶべし。タンパク質が筋肉の合成を促すので基礎代謝が上がりダイエット効果がアップ。

 

●おやつを食べるタイミングは食後すぐがベター。食間が良ければ食後2~3時間経った後にする。また筋トレ後30分以内にタンパク質と「若干の糖質」を摂取すると筋量アップに効果的。

 

●おやつの量はなるべく控え目が好ましい。多く食べたい場合はおやつではなくちゃんとした食事に置き換え、「1日4食」の食生活にシフトするようコントロールする。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が本当の自分と出会い、自信に満ちた人生を送れますように。

 

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