これは太る~?食べ物と飲み物5選

目安時間:約 21分

 


生きていくうえで必ず必要となる日々の食事。
普段何気なく口にしている食べ物や飲み物が体を太らせる原因になっているかもしれません。

 

それも一見体に良い「健康的なイメージ」の物だったり…。

 

また、

 

「この食べ物や飲み物が自分の人生には欠かせない!」

 

そんな大好物もダイエットには大敵という事も…。

 

今回はグルメな皆様には少々お耳の痛い話かもしれませんね。(^_^;)
でも、キレイにカッコ良くスリムになるには避けて通れない道なのです。

 

それでは始めて参りましょう。

 

 太りやすい食べ物『5選』

①お菓子類

菓子

いきなり真打ち登場といったところでしょうか。(;^ω^)
お菓子という物は基本的に体にとっては「太るためにある」と言っても過言ではありません。
確かに「美味しくて」「幸せを感じて」「見た目も可愛らしい」といった物が多く、太ると言われてもついつい食べてしまう「魅惑的な物」なのでしょう。

 

しかし、それが「肥満への一番の近道」である事を忘れてはいけません。

 

お菓子を構成する一番の栄養成分は小麦粉などを原料とした「糖質(炭水化物)」ですから太りやすいのも当然なのです。(過去ブログ『糖質制限の効果とは如何に?』参照)

 

ちなみに「和菓子」と「洋菓子」では一般的にどちらが太りやすいのでしょうか。

 

和菓子に関して言えば、饅頭・大福・煎餅など和菓子の代表格はそのどれもが生地や餡子などに小麦粉・米・豆類が使用されており、概ね糖質が高い傾向があります。
また餡子には粒餡とこし餡がありますが、粒餡の方には豆の皮も含まれており食物繊維の効果でこし餡と比べて血糖値が上がりにくいのです。
和菓子を1つ例に挙げると大福1個(約100g)あたりの糖質量は約50gとなります。

 

一方で洋菓子はクリームなどの脂肪分が多く高カロリーですが、その分糖質は和菓子と比べて低い傾向が見られます。
洋菓子も1つ例に挙げるとショートケーキ1個(約120g)あたりの糖質量は約28gとなります。

 

以上の事からも、これからダイエットをして理想的な体型を手に入れたいと本気で考えている方は、極力お菓子類は控える方が良いでしょう。

 

②果物類

果物

甘い果物類も食べ過ぎは禁物です。
果物の甘味成分には主に「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」という物質が含まれています。
また果物によってそれらが含まれる割合は異なってきます。

 

ブドウ糖はその名の通り「果物のブドウ」にも多く含まれており「単糖類」に分類される物です。
尚、ブドウ糖の語源には諸説ありますが「1747年に世界で初めてブドウ糖が発見されたのが干しブドウからだったから」というのが一番説得力がある気がします。
語源という物は往々にしてそんなものなんですよね。(^_^;)

ブドウ糖は小腸での吸収が早く、これら3つの中では血糖値が上がりやすい物になります。

血糖値が上がりやすいという事は『ダイエット時における夜の食事と時間帯は?』でも書かせて頂きましたが、インスリンが大量に分泌され脂肪細胞がたくさん合成され、太る事に繋がってしまうのです。

 

果糖も「単糖類」に分類される糖分で血糖値の上昇が少ないとされている糖分です。
それは果糖が小腸から吸収された後に、ほとんどが肝臓に蓄えられ体のエネルギーとして使用されやすいからです。
そして甘みが強いのも果糖の特徴です。

 

ショ糖は砂糖の主成分であり、ブドウ糖と果糖が結合した「二糖類」に分類される物です。
少し大雑把に言えばショ糖という物はブドウ糖と果糖の中間的な性質と言えるかもしれません。
その為血糖値の上昇はブドウ糖単体に比べると比較的緩やかではあります。

 

しかし果物には糖類の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル等といった成分が含まれてますので、果物に関しては食べ過ぎなければむしろ食べる事を推奨される食べ物と言えるでしょう。
※果物の一日の推奨摂取量は200gと言われている

 

③ご飯・パン・麺類などの炭水化物

炭水化物

ご飯・パン・麺類などは糖質制限ダイエットを行う上で真っ先に制限される食べ物でしょう。

 

ご飯もので意外と盲点なのが「カレーライス」でしょうか。
あの辛さで痩せそう、という感じもしますがダイエットにとっては一長一短、いや二短です。
例えばカレーライスのカレーのルーは小麦粉が原料としてたくさん使用されます。
そのカレールーとライスのダブルパンチで糖質は相当なものです。
しかも大抵の場合、茶碗よりも大きなお皿に盛りませんか?
ダイエット中にカレーライスの「おかわり」なんかしていたらあっという間に体型が元通りですよ~。

 

牛丼、親子丼、天丼、カツ丼なども意外と甘めの味付けがされています。
またそれだけではなく、天丼やカツ丼などは衣が糖質を含んでいますので特に要注意ですね。
どんぶり飯に美味しい具材がたっぷり乗っかった丼物は堪りませんが、「欲しがりません勝つまでは」の精神でダイエット中は控え目にしておきましょう。

 

しかし食物繊維やミネラルが含まれているお米などの炭水化物は摂取ゼロにしてしまうと勿体ないですし、体がエネルギー不足に陥りやすくなり、疲れやすくなったり頭がボーっとしてしまったりするようです。
なので全く食べないというよりは食べる量を控えるくらいの方が良いのかもしれませんね。

 

または「置き換え」をする事。

 

ご飯であれば玄米や雑穀米。
パンであれば全粒粉パン。
麺類であればそば粉100%の十割そば。

 

などをチョイスして上手に摂取していくのも良いでしょう。
これらの食品であれば糖質含有量や血糖値の上昇スピードを表すGI値(グリセミックインデックス値)も低いですのでまだ安心ですね。
ただし、その場合でも食べ過ぎは禁物ですよ。

 

少し番外編になりますが「お餅」も食べ過ぎに要注意!
市販の切り餅2個(50g×2個)で大体ご飯一膳分の糖質になります。
…皆さんは一回の食事で一体いくつお餅を食べますか?
1個ですか?2個ですか?いやいや5個くらいイケる人もたくさんいらっしゃるかもしれません。
私も3~4個はペロリでしたからね。
でも欲求に従ってお餅をパクパク食べていると、いつの間にか白米で茶碗2~3膳分の糖質を摂ってしまう事になり後で大変な事になりますよ~。(;^_^A

 

とは言え…、お餅は美味しいですよね。(*´▽`*)

 

④はんぺん、ちくわ、さつま揚げ等の練り物

おでん

ダイエットの対象としてはマイナーな食べ物ですが、魚肉を蒸して練り上げて作ったこれらの食品は意外と糖質が高いらしいのです。
何故かというと原料にでんぷん質砂糖みりんなどが使用されているため。
確かにほのかな甘みを感じる物が多いですよね。

 

という事は…「おでん」なんかは糖質のオンパレードなのではないでしょうか。(゚Д゚;)

 

寒い冬場は温かいおでんで一杯、なんてやりたいところですが、ダイエットの事を考えると少し回数を減らすべきなのかもしれませんね。

 

ちなみに、「みりん」は「本みりん」であればあまり血糖値を上げないのでダイエットの味方になるようです。
「みりんっぽい調味料」もありますが、これらには糖分が添加されていますのでご注意を。

 

⑤甘みのある野菜類

さつまいも

野菜類は一般的に健康的な生活を送る上で欠かせない食べ物だと思います。
しかしダイエットを目的とした場合には少々気を付けた方が良い野菜もあるようです。
例えば…、

 

・かぼちゃ
・じゃがいも
・さつまいも

 

等々。

そして、これらに含まれる糖質量は、

 

・かぼちゃ……100gあたり約17g
・じゃがいも…100gあたり約16g
・さつまいも…100gあたり約30g

 

となります。
これらがどの程度の糖質量なのかというと、ショートケーキ1個(約120g)あたりの糖質量約28gとなりますので、ショートケーキと匹敵又は超える量となってしまいますね。

 

もちろん野菜ですので食物繊維や様々な栄養素が含まれており、ケーキ等とは違いそこまで控える必要も無いのですが、いくら好きだといっても食べ過ぎてしまうと糖質過多となり脂肪がどんどん付き兼ねないという事は念頭に置いておいた方が良いかもしれません。

 

太りやすい飲み物『5選』

①糖分入りの清涼飲料水

甘い清涼飲料水

スポーツドリンク、甘いコーヒー飲料、甘い炭酸飲料などが該当します。
下記それぞれの大まかな含有「炭水化物量」を記載してみます。
ちなみに炭水化物の量ですので純粋に「糖分のみ」の分量ではないという含みがありますね。

 

・スポーツドリンク(100ml)……約5~6g
・糖分入り缶コーヒー(100ml)…約6g(微糖では約半分の量になる)
・糖分入り炭酸飲料(100ml)……約10~12g

 

ムムム…、炭酸飲料がダントツじゃないですか。
しかしこの中で最も要注意なのはスポーツドリンクですよ。
それは何故かというと…、

 

・体い良いイメージがある
・甘さ控えめの商品も存在していて飲みやすい
・スポーツをしてエネルギー消費をしているわけでも無く、暑さで汗をかいただけの時にもつい「がぶ飲み」をしてしまう

 

などの理由があるからです。

そしてこれらの飲料に入っている甘味料は砂糖だけではありません。
「果糖ブドウ糖液糖」もしくは「ブドウ糖果糖液糖」などと呼ばれる「異性化糖」という物がいくつか存在します。
この異性化糖という物は単糖類であるブドウ糖と果糖が多く含まれている為、非常に吸収が良く血糖値を急激に上げてしまいます。
またエネルギーとして消費し切れなかった糖分は中性脂肪となり体に蓄えられ、成人病の原因にもなってしまうのです。
曰く「ジュースはキャンディーを大量に食べているのと同じ」だそうです…。

 

②果物ジュース

果物ジュース

果物は食べ過ぎなければ食べた方が良い物だと前述しましたが、それでは果物ジュースはどうでしょうか。

 

実は果物ジュースには食物繊維があまり含まれておらず「ダイレクトに糖分が吸収され血糖値が上がりやすい」という性質があるのです。

 

また果物と果物ジュースを同じ分量摂取する場合、果物ジュースの方が糖分の含有量が多くなるようです。
その上、果物ジュースは液状で飲み込みやすく、多くの場合果物に比べ「手軽に」摂取できると思いますので、余計に多く糖分を摂取してしまう恐れがありそうです。
果物ジュースには健康的なイメージがあるというのも過剰摂取に歯止めがかけにくい要因となるでしょう。

 

特に市販されている加工が施された製品などは、その加工の過程で風味などが失われてしまい、香料や砂糖などが添加されてしまう物も多いようです。
もしどうしても果物をジュースとして飲みたいのであれば、ご家庭でジューサーなどを使い手作りされては如何でしょうか。

 

誤解を恐れずに言わせてもらえば、果物ジュースは砂糖入り清涼飲料水とほぼ同じ、と言えるのではないでしょうか。
また、それくらいに思って頂いた方がダイエットには宜しいのではないかと思います。

 

③甘酒

甘酒

甘酒の原料は米麹と酒粕の2種類ありますが、元を正せば両方ともお米が原料となります。
となると気になるのは糖質がどの程度入っていて血糖値をどれくらい上げてしまうのかという事。

まずは米麹と酒粕の簡単な解説から。

 

【米麹】

・米麹単体100g中には約60gの炭水化物が含まれている。
・甘さの原因はブドウ糖。
・でんぷんが発酵して分解されブドウ糖になり甘さを感じる。
・その為砂糖を添加しなくても甘みが強い。

 

【酒粕】

・酒粕単体100gには約24gの炭水化物が含まれている。
・酒粕は甘みが少ないので砂糖が添加されている事が多い。

 

 

市販されている甘酒には米麹、酒粕関係なく甘みを強めるために砂糖が使われている商品があります。
そういった物は概ね1本あたりの内容量が180~190gでその中に約15gの糖質が含まれている事が多いようです。

 

純粋に米麹だけで作られた甘酒も販売されていますので、より健康志向の強い方はそういった商品を選んでみるのも良いかもしれません。

 

ただし米麹のみといってもその甘さの原因はブドウ糖ですから、普段から血糖値や体型を気にされている人はくれぐれも甘酒の摂取量には十分お気を付けください。
ブドウ糖には血糖値を早急に上げる性質がありますので。

 

そのような心配の無い人は「飲む点滴」とまで言われているこの甘酒を上手に生活に取り入れてみても良いのではないでしょうか。

 

④ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒

酒

ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は穀物や果実が原料となっており、炭水化物の含有量が意外と高いみたいですので、ここで取り上げさせて頂きました。

 

【炭水化物含有量】

・ビール………約3g(100ml)
・日本酒………約3.6g(100g)
・赤ワイン……約1.5g(100g)
・白ワイン……約2g(100g)
・ロゼワイン…約4g(100g)

 

ただし、これらは血糖値の上昇スピードを示す「GI値」が低い傾向があるようなのです。

 

【GI値】※低GI値…55以下

・ビール………35
・日本酒………35
・赤ワイン……32
・白ワイン……32
・ロゼワイン…32

 

軒並み30代前半~中盤ですね。
これは「チーズ」「納豆」「豆腐」等と同じくらいのレベルです。
しかしながらGI値の定義は「ある食品に含まれる炭水化物を50g摂取した場合の血糖値上昇の度合い」となっていますので、大量に摂取してしまうといくらGI値の表記が小さくても結局は上昇量が上がってしまうのでしょうね。

 

さて「ビール腹」という言葉があるように、ビールは飲み過ぎると太るというイメージを抱いている方もおられるかもしれません。
しかし、実は「おつまみ」が太る原因になっている可能性が大きいみたいです。

 

おつまみと言えば…

 

・唐揚げ
・フライドポテト
・チーズ揚げ
・串カツ

 

などの「揚げ物」がイメージしやすいですよね。
もちろん枝豆や冷奴、漬け物などのあっさりヘルシーな物もありますが、そのようなヘルシーな物以上に、特にビールを飲む時などは脂っこいつまみが欲しくなる事が多いかと思われます。

 

また、アルコールを摂取し程よく酔っぱらってくると食欲が増してくるという事が分かっています。
そうなると自分で思っている以上におつまみを食べて太ってしまうという事が起こるというわけですね。

 

また高脂肪な食べ物は様々な生活習慣病の元にもなり得ますのでご注意を。

 

余談ですが糖分入りの甘い缶チューハイやカクテルなどは女性にもとても飲みやすく美味しいですよね。
しかし、これはもはや糖分入りの清涼飲料水のカテゴリーに近いですので、ダイエットを気にされている方は飲み過ぎにくれぐれもご注意ください。

 

⑤野菜ジュース

野菜ジュース

なかなか普段からしっかりと野菜を食べる習慣が無いという方に手頃なのが「野菜ジュース」でしょう。
流石に野菜その物を直接食べた場合には及びませんが、補助的に栄養素を摂取するのには便利ですよね。
しかし、この野菜ジュースというものは健康的なイメージではありますが、意外と果物も多く含まれている商品もあり、糖質の含有量が高めとなっているようです。

 

【糖質含有量】

・野菜■活……………糖質14.8g(200ml)

・野菜■日これ■本…糖質13.7g(200ml)

・充■野菜……………糖質15.5g(200ml)

 

これらは200ml入りのパック1本分の糖質含有量になりますが、なかなか糖質がしっかりと含まれているようですね。
例えば前項のビールなどは100ml中に約3gの炭水化物(糖質+食物繊維)ですから、2倍の200mlに換算すると約6gの炭水化物になります。
炭水化物は糖質に食物繊維が加わる為、純粋な糖質のみとなると6g以下になるでしょうから、上記の野菜ジュース達がビールと比較すると如何に多くの糖質を含有しているかが分かります。

 

いくら健康志向とはいえダイエットの事を考えた場合は、野菜ジュースを1日に頻繁に飲むのは控えておいた方が良さそうです。

 

総括

●気にするべきは糖質量とGI値。糖質量が少なめでもGI値が高く血糖値を急激に上げる物は太りやすいので要注意。

 

●体に良いとされる果物や野菜類であっても糖質を豊富に含んでいる物が存在する。くれぐれも摂り過ぎには注意をし適量の摂取を心がけよう。

 

●甘い飲み物は糖分の吸収が良く血糖値が上がりやすい。摂取量も多くなりがちなので極力控えるようにしよう。

 

●お酒で太ってしまうのはお酒そのものよりも「おつまみ」の方に要因がありそう。また脂っこいおつまみは生活習慣病の要因にもなりやすいのでご注意を。

 

今回の記事は以上となります。
貴方の理想が形となり、現実が光溢れるものとなりますように。

 


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カテゴリ:食事  [コメント:2]

ダイエットと腸のタダならぬ関係って?

目安時間:約 10分

 


「第2の脳」と言われる
脳の影響をあまり受けず独立した形で活動をする事が出来る、という事からそう呼ばれています。
その性質は脳よりも敏感。
何か嫌な事があったりするとお腹が痛くなったりした事はありませんか?
しかも自分ではそう思うまいと強がったりポジティブ思考でいるのにもかかわらずです。
腸に「ごまかし」は通用しないようですね。(^_^;)

 

今回はそんな腸とダイエットとの関係について書いていこうと思います。

 

腸は美容と健康の要なり

腸の健康は肌の調子も左右します。
腸内の細菌バランスが悪玉菌優勢になると悪玉菌から発せられる毒素が血中に溶け出し肌に影響するとの事。
それにより肌の新陳代謝が阻害され、

・くすみ
・シミ
・ごわつき
・ニキビ
・吹き出物

などの症状が表出してくるようです。

 

食べ物の消化吸収も腸に任された大仕事の一つ。
そして胃で消化された食べ物が送り出されるのが小腸。
この小腸で更に消化が進み「糖質」「脂質」「タンパク質」などの栄養分が体に吸収されていきます。
ここで体を作る元となる働きが成されているわけですね。

 

最後は排泄機能を担っている大腸に辿り着きます。
快便の為には大腸の健康にも気を使いたいところ。
もし慢性的な便秘などになってしまうと腸の働きが鈍り代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちるとエネルギーの消費が悪くなり脂肪が付きやすくなる事態にもなりかねません。

 

またダイエットの為にあまり飲まず食わずの状態になってしまっている人もおられるようですが、それは間違ったダイエット法で不健康ですし便秘の原因にもなるのでNGですよ。
健康的に痩せる為、そして便秘予防の為にもバランスの良い食事を心がけ、水分や不溶性の食物繊維などもしっかりと摂りましょう。

 

腸内の住民たち「腸内細菌」

さて、人の腸の内部には「腸内細菌」という住民たちが棲んでいます。
その細菌数は100種類100兆個、いやそれ以上とも言われています。(;゚Д゚)
この地球の全人口がおよそ70億人強ですので、その15,000倍以上の数になりますね。
ホント凄いですね人の体というのは。(;^ω^)

 

その腸内細菌というのは3タイプ存在します。

 

1.良い影響をもたらす「善玉菌」
2.良くない影響をもたらす「悪玉菌」
3.様子見している「日和見菌」

 

これらの呼び名は皆さんも良くご存知かと思います。
そうなると当然、善玉菌をご機嫌にしたいと思うのですが、その為にはどうすれば良いのでしょうか。

 

やはり「食生活」には気を使うべきでしょう。

 

巷で腸の健康に良いとされている食品は下記の通り。

・ヨーグルト
・ぬか漬け
・キムチ
・味噌
・チーズ

発酵食品が多いですね。
これらの食品には「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの微生物が多く含まれていますが、この微生物たちが腸の善玉菌として大活躍してくれるというわけです。o(^-^)o
ただし上記に挙げた食品群を良く食べているとしても、もしかしたらそれは…

 

  • 砂糖あり
  • 添加物あり

 

ではありませんか?
そうなると折角の素晴らしい効果が激減し、それどころか体の負担にもなりかねません。
ヨーグルトであればノンシュガーの物に「オリゴ糖」「ハチミツ」などを少し垂らしてみると食べやすいですね。
漬け物などもなるべく無添加の商品を選ぶか、ご家庭で手作りをしてみるのも良いかもしれません。

 

また、海藻類や野菜類等の「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」善玉菌たちを殖やす為のエサになるようですので、なるべく普段の食生活に取り入れていきたいところですね。

 

腸の悪玉菌を元気にさせてしまう食生活はどうでしょうか。
一言で言えば「欧米か!」ではなく「欧米化」した食生活が原因となりやすいようです。(;^ω^)

・高たんぱく
・高脂肪
・糖分過多

たとえダイエットに有効とされるタンパク質であっても摂り過ぎは禁物。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。

 

高脂肪糖分過多は言わずもがな。
脂肪も体に必要な栄養分ですがその脂肪分の種類分量には気を付けた方が良いでしょう。

 

糖分に関しては「砂糖類」は避けた方が宜しいかと思われます。
甘味を摂るならば無添加の「オリゴ糖」「ハチミツ」を。
ただし一部のオリゴ糖アカシア以外から採取したハチミツは「砂糖類ほどでは無い」にしろ血糖値を上げる要因になりますので程々に抑えた方が無難かと思います。

 

そして残る日和見菌というのは腸内細菌全体の約7割を占める多数派勢力です。
しかしこの日和見菌は善玉菌か悪玉菌のどちらか優勢な方に加勢するという「ちゃっかり者」ですので、出来るだけ善玉菌を元気にし悪玉菌を大人しくさせておいた方が、腸内環境そして健康と美容の為には好ましいでしょう。

 

でも実際のところは「善玉」「悪玉」「日和見」のたった3つに単純に分けられるものでは無いらしく、もっと奥が深い話のようですが…。(;^_^A

 

腸内「謹製」痩せるホルモン『GLP-1』

ここまでは腸が美容と健康にどのような影響を与えるのかという事をザっとご紹介してきました。
そして、ここからが本題となる「真打ち」のご登場となるわけです。

 

それは通称「痩せるホルモン」

 

『GLP-1』

 

になります!
何だかアルファベットと数字で構成されるネーミングがいかにも「高性能」といった雰囲気を醸し出していますよね。(≧▽≦)
以前テレビでも紹介されていたようですが、このGLP-1というのは糖尿病や肥満の治療薬としても利用されている由緒正しいホルモン物質です。
そしてこの痩せるホルモンGLP-1が我々の小腸から自然と分泌されているわけなのです。

 

以下にGLP-1の作用を挙げてみます。

 

満腹中枢を刺激する

 

GLP-1が脳に作用し満腹中枢を刺激する事によって満腹感を得やすくなる。
消化や吸収をゆっくりにする作用もあるらしく腹持ちが良くなるようですね。
という事は間食を摂らなくて良くなるという事でしょうか。
ただしストレス解消目的でお腹が空いてもいないのに食べたらダメですよ。(;^ω^)
そういう場合はお腹に溜まらない寒天(砂糖不使用)などの食物繊維やチーズなどのタンパク質を少しだけ食べましょう。

 

インスリンの分泌を促進

 

あれ?インスリンは脂肪の合成を促すのでは?
いえいえ、これはあくまでも血糖値が「急激に上昇」した場合に起こる現象なのです。

 

血糖値が「急上昇」

血糖値を下げる為インスリンが分泌

エネルギーとして消費し切れない糖分をインスリンが中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込む

 

このような事が起きているわけなのです。

なので通常の場合はインスリンの分泌が促進されると血糖値の上昇が抑制され肥満防止につながるという事です。

 

胃から腸への食物の移動を遅くさせる

 

GLP-1が分泌されると胃から腸への食物の移動をゆっくりにさせ、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるようです。
そうなるとインスリンが糖分を脂肪として蓄える働きをより抑えられるというわけですね。
GLP-1をたくさん分泌する体質の人が太りにくい「痩せ体質」というのはこういう事だったのですね。

 

 

以上の事からGLP-1がダイエットに効果的な物質だという事がお分かり頂けたと思います。
前の項目でご紹介したように腸を元気で健康な状態にしながら、体の内側も外側もキレイになってしまいましょう!(*^▽^*)

 

総括

●腸の健康状態が肌にも影響し便秘の原因にもなる。第2の脳と言われる腸を意識した生活を送ろう。

 

●腸の中は腸内細菌の楽園である。善玉菌が優勢となるような食生活を取り入れ、健康と美容を手に入れよう。

 

●痩せるホルモンGLP-1は小腸から分泌されている。GLP-1がたくさん分泌されるような生活習慣を身に付け「痩せ体質」を手に入れよう。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が本当の自分と出会い、自信に満ちた人生を送れますように。

 


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糖質制限の効果とは如何に?

目安時間:約 9分

 


巷ではダイエットにおける一つの方法として「糖質制限」というものが良く行われているようです。
しかし糖質というのは3大栄養素の中の「炭水化物」に含まれている成分ですので、そんなに控えてしまって良い物なのでしょうか?
今回は糖質制限の効果やリスクについて書いていこうと思います。

 

糖質制限の効果って?

糖質制限 効果

ダイエットの為に糖質制限を行う事によるメリットは、何と言っても「脂肪(脂質)が消費されやすくなる」という事に尽きるでしょう。
かの有名なダイエットジムの「ライザップ」などもかなり厳格な糖質制限を行っているようです。
ですので食べられなくなる物がかなり多くなります。

 

ご飯、パン、麺はダメ。
イモ類はほぼダメで、衣付きの揚げ物なんかもダメ。
果物もダメで、ビールや日本酒などの醸造酒もダメです。

 

…どうですか?なかなかシビアでしょう?(^_^;)

 

ちょっとならいいよ、という物もあるみたいですが原則として糖質が多く含まれる物は一切口にする事が許されない物になります。
ただしその見返りはやはり大きく、CMでも「before⇒after」を比較していますがかなり引き締まった体型になっていますよね。(当然運動も並行して行っている)
体というのはエネルギー源として「糖質」と「脂肪」を主に使用するのですが、この両方が体内に存在する場合は糖質を優先して使う性質があるようで、次に待機している脂肪が余った場合にはもれなく「お腹」や「お尻」や「二の腕」や「太もも」などに贅肉が補充されるようなのです。
この性質を利用するとなると、まず初めにエネルギーとして消費される糖質を制限して極力減らした状態で運動などを行うと次のエネルギー源である脂肪が使われやすくなる為、体に付いた贅肉が減っていき体型が引き締まってくる、というわけなのでしょうね。

 

まぁ、最終的には「精神力の勝負」みたいな領域になりそうではありますが…。

 

ちなみに「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」の方が減りやすい為、皮下脂肪が減り外見が変わるのには根気が要りそうですね。
特に女性は男性よりも皮下脂肪が付きやすい傾向がありますから余計に粘り強く取り組む必要があるでしょう。

 

日常レベルでの糖質制限ならば

日常的 糖質制限
ライザップのように強く決心して気合を入れて取り組む必要がある糖質制限ダイエットだとどうしても尻込みしてしまう方もおられるかと思います。

 

それでは普段の生活の中で行いやすい糖質制限とはどのようなものがあるでしょうか。

 

例えば穀類を食べるのであれば、お米は「白米」より「玄米」、パンならば「小麦粉」よりも「全粒粉」などの方がミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている為好ましいと思われます。
同じ分量を摂取するのであれば玄米や全粒粉の方が相対的に糖質の含有量も少なくなりますしね。

 

ただし白米は「冷や飯」の状態だと糖質が胃で吸収されず、腸内の善玉菌を育てる効能があるようですので、それはそれで上手く活用するのも一興なのかもしれません。
(デイブ・アスブリー著「シリコンバレー式 自分を変える 最強の食事」参照)

 

しかし糖質制限と言っても何をどのくらい減らせば良いのかは断定できません。
ですので身体の変化を観察しながら少しずつ試していく他無いでしょう。
まず手始めに間食のお菓子類から制限したら如何でしょうか。

 

尚、厳しい糖質制限(ケトジェニックダイエット等)では「一日の糖質を20g以下」、ゆるい糖質制限では「一日の糖質を130g以下」というような基準があるようです。
茶碗一杯の白米で50g以上の糖質が含まれているそうですので、糖質を一日に20g以下というのは主食をほぼ全く食べられないレベルですね。

 

ですが、ゆるい糖質制限であればまだ現実的なのではないかと思います。。
主食のご飯なども軽めであれば食べられますし、他のイモ類などの野菜も食べる事が出来るでしょう。
ただお菓子類は「食事」としての優先順位が低いですから、糖質制限という方法を取り入れるのであれば極力摂取をするべきではないと思います。

 

現代人の食生活では糖質を摂りすぎる傾向にあります。
「主食」然り「衣付きの揚げ物」然り「スイーツ」然り…。
健康的にダイエットを行う為にも普段から糖質を摂り過ぎていないかを意識して食事をしてみては如何でしょうか。

 

ダメな糖質制限とは?

糖質制限 失敗

さて、ダイエットに有効だとされる「糖質制限」にはリスクが無いのでしょうか。

糖質制限ダイエットを行う場合、「糖質=炭水化物」と捉えてしまうと少々宜しくないようです。
「炭水化物は3大栄養素の一つ」ですので全く摂らないような状態だとやはり問題がありそう。
炭水化物には糖質の他にもビタミンやミネラル分などが含まれており、大量でなければ適度に摂取をしたい物かと思われます。
しかしその場合でも

「パン」よりは「ご飯」
「白米」よりは「玄米」
「小麦粉」よりは「全粒粉」

など後者の方が栄養価が高いですので上手く活用したいところですね。

 

そして炭水化物(糖質)は脳や体のエネルギー源として使用されやすい物なので、炭水化物をあまり控え過ぎてしまうとエネルギー不足によって「集中力の欠如」「体力の低下」をもたらしやすくなります。
また、炭水化物を抜いてその分のカロリーを補うためにタンパク質や脂質を多く摂り"過ぎる"とコレステロールが過剰になり、脳梗塞心筋梗塞のリスクが高くなる恐れがあります。

 

いくら「ダイエットをするぞ!」と気合を入れて頑張っても、主食やデザートなどを全く摂らないといったような度が過ぎたやり方をしてしまうと、「ちょっと結果が出た」又は「なかなか思うように結果が出ない」といった場合に、今まで我慢した"反動"でつい食べ過ぎてしまうという事に陥りかねません。
そうなると当然の事ながら「急激なリバウンド」に見舞われる事になります。
このリバウンドというのはこれまで摂取カロリー量を減らしてダイエットをしていた場合は、身体の恒常性(ホメオスタシス)が働いて「体が消費カロリーを節約している」為に起こります。
体重がなかなか減らない停滞期にはこの恒常性の機能が働いているという事になります。
「食べてないから消費もしない」というわけですね。

 

飢餓を生き抜く為の素晴らしい体の仕組みです。

 

ただ、だからこそそういった時に多くのカロリーを摂取してしまうと、消費し切れないカロリーが脂肪細胞に変わってしまうのですね。

 

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という諺がありますが、何事も度が過ぎるとかえって良くない結果を招いてしまうという事です。

 

ですので自分があまりストレスを感じない程度にお菓子などの糖質を制限し、出来るだけ主食やイモ類などの栄養価の高い炭水化物に関しては適度に摂取する方が好ましいでしょう。

 

総括

●糖質の次に脂肪がエネルギーとして利用される。糖質を制限して脂肪がエネルギー源として使われやすくしよう。

 

●厳しい糖質制限だと取り組みづらく長続きしない。ゆるい糖質制限を行い気長に結果を出していこう。

 

●糖質を控え過ぎてしまうとエネルギー不足を引き起こす。お米などの炭水化物は適度に摂取し、お菓子などを極力控えるようにしよう。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が理想の体型を手に入れ、幸せな人生を送れますように。

 

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ダイエット中にオススメな「おやつ」とは?

目安時間:約 9分

 


ダイエット中とはいえ、やっぱり小腹が空けばどうしても何かを食べたくなってしまう。

 

お気持ちは良~く分かります。

 

しかし、ダイエットスクエア的には…

 

「結果も出さずに10年早いんじゃ~!」

 

と言いたいのが本音です、はい。(^_^;)

 

しかし、「それではあんまりだ!」という声が大多数だと思いますので、今回は少しでもダイエットに役立ちそうな「おやつ」について取り上げてみたいと思います。

o(≧ω≦)o

 

太る栄養素は?

太る栄養素

そもそも何故食べると太るという「概念」が存在するのでしょう。

 

それは…太りやすい食べ物があるからです。

 

ハイ、当たり前ですよね…。(;^ω^)
ではそれは一体何なのでしょうか?

 

一般的には「油がコテコテの食べ物」「甘~い食べ物」などが太ると言われていますよね。
という事は「脂肪分」「糖質」ダイエットの敵という事になるのでしょうか。

 

脂肪に関して言えば、実は脂肪分を摂取したからといって直接「体の贅肉」になるわけではないのです。

 

食事によって摂取された脂肪分は小腸でタンパク質などと合成され「カイロミクロン」と呼ばれるリポタンパク質粒子に変化し、筋肉を始めとした各器官に送られ、余剰分は肝臓で吸収されます。
そして肝臓で吸収された後、VLDL(超低密度リポタンパク質)に再合成され血液によって全身に送られるのです。

 

また、体内に存在するコレステロールの内、食事から作り出されるのは約2割程度であり、残りの約8割のコレステロールは「肝臓で合成される」という事なのです。

 

かと言って脂肪分が豊富な食品をガツガツ食べてしまうと、それはそれで他の病気の要因となり得るのでバランスを考えたうえで摂取するように心掛けてください。

 

 

それでは「糖質」はどうでしょうか。

 

6月5日投稿の「ダイエット時における夜の食事と時間帯は?」でも書かせて頂きましたが、糖質を多く摂取するとインスリンの過剰分泌が起こります。
そしてそのインスリンは「脂肪の合成」を促す性質を持っているのでそれで太ってしまうのです。

 

思い返してみると私の友人にも結構立派な体型の人間がいましたが、白米が大好きで、夏に遊ぶ時は1.5Lペットボトルの甘い清涼飲料水をいつも傍らに置いていました。
そのくせガッツリ食べるのかといったらそうでもありませんでしたから「糖質過多」でその体形が作られたのだなぁと今になってみるとしみじみ思います。

 

私もポッチャリ体型の少年時代はおやつにスナック菓子は当たり前、しばしばカップラーメンとかも食事前にペロリと食べてしまいましたから自業自得でしたね…。(^_^;)

 

おやつに何を食べたらいいのか?

おやつを食べる

上記の点から言ってもダイエットの事を考えるとあまり糖質の多い物は好ましくありません。
これは単に「甘い物」というだけではなく、ご飯・パン・麺類などの「炭水化物」全般に言える事ですのでご注意を。

 

だとしたら何を選んだ方が良いのか?

 

なるべくタンパク質が豊富で糖質が少ない物を選びましょう。
筋肉をつけてシェイプアップ基礎代謝の向上を図るべく、筋肉の元となる食べ物を食べるのが好ましいと言えます。

 

例えば下記のような食品群です。

・チーズ
・ヨーグルト
・ナッツ類
・小魚
・ジャーキー
・ゆで卵

こういった物であれば、手軽にちょっとつまみやすいですよね。

 

甘いお菓子類や炭水化物に比べて栄養価も高いです。
これから小腹が空いた時は「お菓子コーナー」ではなく「おつまみコーナー」へ足を運ばれたら如何でしょうか。

 

時間はいつ?食べる量はどれくらいならOK?

食べる時間と量

食後30分~2時間くらいは血糖値が高い状態が続きます。
血糖値はあまり乱高下させない方が良いので、なるべく食後のデザートとして食事とほぼ同じタイミングで食べるのが好ましいと言えるでしょう。

 

もし食間に食べるとしたら食後2~3時間経った後で血糖値が十分に落ち着いてきた頃くらいが良いでしょう。
朝食が7時、昼食が12時半、夕食が19時ならば朝9時~10時、午後14時半~15時半、夜21時~22時あたりが「おやつタイム」となります。
しかしその場合は「夜」は避けるべき。
代謝の面で言ってもこれから睡眠に入るタイミングですし、当ブログの「ダイエット時における夜の食事と時間帯は?」でもご紹介した、脂肪を蓄える働きをする「BMAL-1」と呼ばれる「時計遺伝子」22時頃から活性化し始めるので肥満の元となってしまいます。

 

また、筋トレなどの運動の後に食べると筋量アップに繋がりやすいです。
出来れば筋肉の「ゴールデンタイム」と言われる30分以内が好ましいと言われています。

 

そして裏技的ではありますが、なんと「糖質」を一緒に摂ると筋量アップにより効果的との事。
これは筋トレで消費した筋肉のエネルギー源を補給するためで、筋肉の回復力を高める効果があります。

 

正に「禁忌」…。(;^ω^)

 

ダイエットの敵と思われていた「糖質」ですらも効果的に活用してこそ「真のダイエッター」と言えるのかもしれませんね。

 

 

上記のいずれの場合もきちんと「3食」食べているのであれば、おやつを食べる量は「味見程度」に控え目にした方が良いでしょう。
やはりバランスが偏りがちになりますからね。

 

もし量を多く食べたいと言うのであれば、もうそのおやつ「1食」として考え、1日の食事回数を「4食」にした方が良いかもしれません。
その場合は品目を増やしバランスを考え、他の食事の時間をずらしたり量を減らすなどのコントロールが必要になると思いますが。

 

総括

●肥満の原因は脂肪分ではなく実は糖分。血糖値を下げるインスリンの過剰分泌で脂肪がどんどん合成されてしまう。

 

●おやつを食べるなら甘い物や炭水化物は避け、タンパク質が豊富な物を選ぶべし。タンパク質が筋肉の合成を促すので基礎代謝が上がりダイエット効果がアップ。

 

●おやつを食べるタイミングは食後すぐがベター。食間が良ければ食後2~3時間経った後にする。また筋トレ後30分以内にタンパク質と「若干の糖質」を摂取すると筋量アップに効果的。

 

●おやつの量はなるべく控え目が好ましい。多く食べたい場合はおやつではなくちゃんとした食事に置き換え、「1日4食」の食生活にシフトするようコントロールする。

 

今回の記事は以上となります。
貴方が本当の自分と出会い、自信に満ちた人生を送れますように。

 

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ダイエット時における夜の食事と時間帯は?

目安時間:約 8分

 


ダイエットに励んでいる時に気になるのが、そう、「夜の食事」の事ではないでしょうか。

朝や昼は少々食べ過ぎてもカロリー消耗しちゃうかな?なんて考えながらメニューを選んだりするかもしれませんが、夜となると一番気を遣いたいところ。

そこで今回は夜の「食事内容」「時間帯」はどれくらいにすればダイエットにとって良いのか紹介させて頂きたいと思います。

ちなみに当記事は「朝起きて夜眠る」生活サイクルの方向けの内容となりますのでご了承ください。

 

夜は何を食べたら良いのか?

「炭水化物」は控えめにしましょう。

 

基本的に炭水化物の重要な役割としては「脳と体のエネルギー源」になりますので、これから夜に体を休めるという時に炭水化物をガッツリ食べる必要性がどれ程あるのか?という事になると思います。

それがダイエット中であれば尚更です。

 

炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を適正範囲内にコントロールします。

 

ここまでは別に問題はありません。

 

しかし、炭水化物の過剰摂取によって急激に」血糖値が上昇し「大量の」インスリンが分泌されてしまうと問題なのです。

インスリン濃度が大幅に上がると脂肪細胞が反応し、脂肪が消費されにくくなり、しかも増加してしまうとの事…!

それは、インスリンが分泌されると血中の糖分が脂肪細胞」「筋肉組織」に取り込まれ血糖値が下げられて、そのあと脂肪細胞や筋肉組織に取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されたりします。

インスリンというものは筋肉組織ではタンパク質の合成を促し、脂肪細胞では何と「脂肪の合成」を促してしまうのです。

 

そしてタンパク質を摂りましょう。

 

一方でタンパク質をきちんと摂取すると「髪質や肌質の改善」や、筋肉量が増加し基礎代謝が上がり「体脂肪の減少」が見られるようになるでしょう。

その際は動物性タンパク質植物性タンパク質「バランス良く」摂る事。

あまりどちらかに偏りすぎるのは宜しくありません。

尚、夕食にタンパク質を摂取すると寝てる間に体の細胞が修復され、筋肉も付きやすいですよ。

もちろん日中(できれば食前)の適切な運動量は必要になりますけどね。

 

大切なのは炭水化物の量と質

特に「白いヤツら」は控えめにすること。

この白いヤツらというのは例えば白米、食パン、うどん、白砂糖などの美白自慢の連中です。

それはこれらの食材の原料(米や小麦など)が精製される過程でビタミンやミネラルなどが抜け落ち、糖分の吸収率が高まるので血糖値が急激に高まりやすくなるからです。

これらの食材はグリセミック指数と呼ばれる数値が「高グリセミック指数」とされる「70」の値を超えています。

 ※グリセミック指数…血糖値の上がり具合を客観的に表現する数値

【グリセミック指数】※一例

白砂糖 109

食パン  91

白米   88

うどん  80

 

この数値が高い食材を「好んで食べる習慣」があるとBMIも高くなり、肥満体型になる傾向があります。

 ※BMI…人の肥満度を表す体格指数

 

しかし炭水化物を極端に減らすと、エネルギー源を得る為にタンパク質まで分解してしまいます。

このタンパク質の分解によって美容や健康に悪影響をもたらしかねないのです。

またブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足し過ぎると脳の活動が著しく低下してしまいます。

あくまでも炭水化物の摂取は「控えめ」にし、程々に抑える程度の方が良いでしょう。

炭水化物を食べ過ぎているかも…と自覚のある方は白米を茶碗半分にするとか、玄米や全粒粉パン等に置き換えるお菓子を食べないようにするなど対応をした方が良いでしょう。

また揚げ物の衣ジャガイモ、サツマイモなども「うっかり食べてしまいがちな炭水化物」になりますのでご注意を。

 

私もポッチャリしていた子供時代は育ち盛りとはいえ、今よりもスナック菓子カップ麺白米を多く食べていました。

今では白米こそほぼ毎食茶碗1膳分は食べていますが、スナック菓子やカップ麺は年に1回食べるか食べないかくらいになりました。

白米に関しては2日に1回は十六穀米」に置き換えていますよ。

白米とはまた違った香ばしい美味しさがありグッドですね。(^_^)v

 

夜の食事は何時頃がベター?

理想は就寝6時間前、無理ならば3時間前までに食事を終える事。

逆に言えば「食べ終えてから3時間は寝るな」という事ですね。(^ ^;)

 

10時に寝るのならば4時~7時に食事。

12時に寝るのならば6時~9時に食事。

 

う~ん、これだと10時に寝るのは厳しいという人が多いかもしれませんね…。

 

もし3時間経つ前に寝たとしても胃腸の消化活動が収まっておらず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

そして消化不良を起こし胃もたれになり、余剰カロリーは体の「贅肉」へと変貌を遂げるのです…。

 

また食べ物によっても消化時間は大きく異なります。

果物は約30分程度から肉類は3~24時間まで。

色々調べてみると肉類は結構差がありますね…。

肉の種類(薄切り肉や挽き肉など)や調理法によっても変わるのでしょうか。

 

余談ですが現代人は食べ物の消化にエネルギーを費やし過ぎているらしいので代謝能力が低下しているとの事。

この辺りも後で記事にしてみたいですね。

 

そしてそして、夜に食事をする際に特に気を付けなければいけない時間帯があるのです!

それは「22時~2時」の時間帯。

この時間帯は肥満リスクが大

それは「BMAL1(びーまるわん)」と呼ばれる時計遺伝子の仕業です。

このBMAL1は日が沈んでから活性化し、体がどんどん脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

そして明朝、陽が昇り明るくなってくるとその働きが抑制されるという事です。

 

総括

●基本的に夜は体を休めるだけなのでエネルギー源である炭水化物を控えめに。

 

●タンパク質をしっかりと摂る事で美容効果と筋肉増量による脂肪燃焼効果が期待できる。

 

●精製された白い炭水化物ではなく、ビタミン・ミネラルが豊富な茶色い炭水化物(玄米や黒糖など)を選ぶ。

 

●食事の時間は就寝予定時間の3~6時間前までに済ませ消化を進めておく。

 

●BMAL1による肥満促進時間は22時~2時なので、この間は食事厳禁。

 

以上となります。

貴方の夢が叶い素敵な人生を送れますように。

 

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