ダイエットしたいのに運動する時間が無い~!という人へ

目安時間:約 7分

 


「ダイエットの為に運動したいんだけどなかなか時間が取れなくて…」

という方は結構多いのではないでしょうか。

しかし、運動と言っても何も1~2時間も時間を確保してガッツリ汗をかいてヘトヘトになるまで動かなければいけないという訳では無いと思うのです。

実は痩せる為に過度な運動は必要ありません。

もちろん高強度な運動をすれば消費カロリーも大きくなりますし、筋力の強化による基礎代謝の増加も早く成されるでしょう。

 

しかし、実際のところ多くの人は「三日坊主」になってしまうというのが関の山ではないでしょうか。

 

そもそも高強度な運動を継続的に出来てしまう人は大抵の場合、既に太っていないでしょう。

 

今現在、体型の悩みを抱えている方々は「未来への展望(夢)」を忘れずに「絶対に痩せる」という強い意志を持ちながら「無理なく運動を継続する」という事が不可欠なのです。

何は無くとも「継続する」ことが重要です。

 

要するにまずやるべき事は「習慣を変える」という事なのです。

 

その為には「適度な筋トレ」「ストレッチ」で十分。

それらを続けることによって下記のようなメリットが得られます。

●血行が良くなり健康的になる。

●スタイルが整う。

●基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすくなる。

また筋トレなどは毎日同じ部位を続けてしまうと筋肉が疲労しきってしまい修復できず逆効果と言われていますので、同じ部位は5~7日ほど間隔を空けて行うと良いでしょう。(少なくとも筋肉痛が収まるまでやらない方が好ましい)

 

時間は自分で作るものである

運動する「時間が無い」というのを言い訳にしていませんか?

 

時間というものは自分で捻出するもの」です。

 

時間が無いという時は、きっと何か「他の物事」を「ダイエットの為の運動」よりも優先的に行ってしまっているという事なのだと思います。

その物事がどうしても必要な用事であるならば仕方ありませんが、案外そうでもないという時が多いのではありませんか?

一度ご自分の「ダイエット」「その用事」とどちらが大事なのか天秤にかけて良く考えてみる事も必要かもしれません。

また実際に忙しいという中でも案外ついでに出来てしまう「ながら運動」があったり、「スキマ時間」というのも見つけられたりするものです。

ですので、ながら運動をしたりスキマ時間を上手に見つけて利用できれば、より効率的にダイエット効果が得られると思います。

例えば通勤・通学中、仕事中、家事中、テレビを観ている時、歯を磨いている時などなど、思っている以上にダイエット運動をする時間が存在するものです。

それらの時間をかき集めれば「チリつも効果」で1日で1時間程度の時間を作れてしまう人も多いはずです。

※チリつも効果…「塵も積もれば山となる」を略した造語

 

その運動効果は毎日続けられたらとても大きなものになるでしょう。

例えるならば、

「小さな水滴が大岩に穴を開けるように」

「小さな砂粒が広大な砂丘を形成するように」

 

こういった小さな物事の積み重ねによって大きな成果を得る事が出来るのです。

「ローマは一日にして成らず」という諺もあります。

毎日の小さな工夫努力が貴方に大きな結果をもたらしてくれる事でしょう。

 

ダイエットにおける運動の必要性は?

では、ダイエットにおける「運動」というものはどのくらいダイエットにとって必要なのか?という事を考えてみたいと思います。

当サイトの「3本柱」で表現するならば下記のようになるかと思われます。

 

マインド>食事>運動

 

はい、運動は優先順位が最も低くなってしまいましたね…。(;^_^A

何故かというと、あまり運動をしないであろう文化系の人達にもスリムな人はたくさんいらっしゃるからです。

もっとも「健康体か否か」「運動能力」といった部分は度外視していますが。

やはり「太りにくい考え方と行動パターン」そして「食事内容」などがまずは大事かなと思います。

その上で「健康増進」「体型作り」「肥満抑制」などを目的として運動を取り入れていけば良いかと思います。

決して「運動しなくてOK!」と言っているわけではありませんので悪しからず。(^_^;)

 

結構運動をしていると思われる人でも、その運動量を上回る「摂取カロリー」「バランスの悪い食事」をしていたら痩せないですよね。

「相撲取り」や「ラガーマン」などは良い例でしょう。

彼らは体を動かすのが本業ですから食事のバランスは気を付けていたとしても、かなり「大食漢」の為お世辞にもスリムとは言えないでしょう。

筋肉も凄いですが体脂肪率も高そうです。

逆に普段これといった運動をしているつもりのない人であっても、自分の消費カロリーに見合った食事バランスの良い食事を心がけていたら「余計なお肉」は付きにくいのではないでしょうか。

 

そしてそれ以上に重要なのが「マインド」の部分。

自分を支えるのは最終的に「自分の意志の力」でしょう。

こうなりたいといった「夢」を忘れずに「継続」していく意志の力です。

継続していくためには「決して無理をしない事」が大切ですが、一方で自主的に学びながら実行する事」も必要になってきます。

時には誰かに背中を押してもらう事があっても、結果を出す必要があるのは結局「自分自身」なのですから。

 

総括

●比較的軽度な運動でも継続し習慣化する事が肝心。

 

●「時間が無い」は半分言い訳。時間は自分で捻出すること。

 

●ハードな運動をしなくても食事内容を見直し体の内側から磨くこと。

 

●理想の体型を手に入れる為には「意志の力」が重要。実現したい「夢」を忘れない事。

 

今回の記事は以上となります。

貴方が理想の体型を手に入れ、幸せな人生を送れますように。

 

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ダイエット時における夜の食事と時間帯は?

目安時間:約 8分

 


ダイエットに励んでいる時に気になるのが、そう、「夜の食事」の事ではないでしょうか。

朝や昼は少々食べ過ぎてもカロリー消耗しちゃうかな?なんて考えながらメニューを選んだりするかもしれませんが、夜となると一番気を遣いたいところ。

そこで今回は夜の「食事内容」「時間帯」はどれくらいにすればダイエットにとって良いのか紹介させて頂きたいと思います。

ちなみに当記事は「朝起きて夜眠る」生活サイクルの方向けの内容となりますのでご了承ください。

 

夜は何を食べたら良いのか?

「炭水化物」は控えめにしましょう。

 

基本的に炭水化物の重要な役割としては「脳と体のエネルギー源」になりますので、これから夜に体を休めるという時に炭水化物をガッツリ食べる必要性がどれ程あるのか?という事になると思います。

それがダイエット中であれば尚更です。

 

炭水化物を食べると体内でブドウ糖に変わり血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を適正範囲内にコントロールします。

 

ここまでは別に問題はありません。

 

しかし、炭水化物の過剰摂取によって急激に」血糖値が上昇し「大量の」インスリンが分泌されてしまうと問題なのです。

インスリン濃度が大幅に上がると脂肪細胞が反応し、脂肪が消費されにくくなり、しかも増加してしまうとの事…!

それは、インスリンが分泌されると血中の糖分が脂肪細胞」「筋肉組織」に取り込まれ血糖値が下げられて、そのあと脂肪細胞や筋肉組織に取り込まれた糖分がエネルギーとして消費されたりします。

インスリンというものは筋肉組織ではタンパク質の合成を促し脂肪細胞では何と「脂肪の合成」を促してしまうのです。

 

そしてタンパク質を摂りましょう。

 

一方でタンパク質をきちんと摂取すると「髪質や肌質の改善」や、筋肉量が増加し基礎代謝が上がり「体脂肪の減少」が見られるようになるでしょう。

その際は動物性タンパク質植物性タンパク質「バランス良く」摂る事。

あまりどちらかに偏りすぎるのはやはり宜しくありません。

尚、夕食にタンパク質を摂取すると寝てる間に体の細胞が修復され、筋肉も付きやすいですよ。

もちろん日中(できれば食前)の適切な運動量は必要になりますけどね。

 

大切なのは炭水化物の量と質

特に「白いヤツら」は控えめにすること。

例えば白米、食パン、うどん、白砂糖などなど…。

それはこれらの食材の原料(米や小麦など)が精製される過程でビタミンやミネラルなどが抜け落ち、糖分の吸収率が高まるので血糖値が急激に高まりやすくなるからです。

これらの食材はグリセミック指数と呼ばれる数値が「高グリセミック指数」とされる「70」の値を超えています。

 ※グリセミック指数…血糖値の上がり具合を客観的に表現する数値

【グリセミック指数】※一例

白砂糖 109

食パン  91

白米   88

うどん  80

 

この数値が高い食材を「好んで食べる習慣」があるとBMIも高くなり、肥満体型になる傾向があります。

 ※BMI…人の肥満度を表す体格指数

 

しかし炭水化物を極端に減らすと、エネルギー源を得る為にタンパク質まで分解してしまいます。

タンパク質の分解によって美容健康に悪影響をもたらしかねないのです。

またブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足し過ぎると脳の活動が著しく低下してしまいます。

あくまでも炭水化物の摂取は「控えめ」にし、程々に抑える程度の方が良いでしょう。

炭水化物を食べ過ぎているかも…と自覚のある方は白米を茶碗半分にするとか、玄米や全粒粉パン等に置き換えるお菓子を食べないようにするなど対応をした方が良いでしょう。

また揚げ物の衣ジャガイモ、サツマイモなども「うっかり食べてしまいがちな炭水化物」になりますのでご注意を。

 

私もポッチャリしていた子供時代は育ち盛りとはいえ、今よりもスナック菓子カップ麺白米を多く食べていました。

今では白米こそほぼ毎食茶碗1膳分は食べていますが、スナック菓子やカップ麺は年に1回食べるか食べないかくらいになりました。

白米に関しては2日に1回は十六穀米」に置き換えていますよ。

白米とはまた違った香ばしい美味しさがありグッドですね。(^_^)v

 

夜の食事は何時頃がベター?

理想は就寝6時間前、無理ならば3時間前までに食事を終える事。

逆に言えば「食べ終えてから3時間は寝るな」という事ですね。(^ ^;)

 

10時に寝るのならば4時~7時に食事。

12時に寝るのならば6時~9時に食事。

 

う~ん、これだと10時に寝るのは厳しいという人が多いかもしれませんね…。

 

もし3時間経つ前に寝たとしても胃腸の消化活動が収まっておらず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

そして消化不良を起こし胃もたれになり、余剰カロリーは体の「贅肉」へと変貌を遂げるのです…。

 

また食べ物によっても消化時間は大きく異なります。

果物は約30分程度から肉類は3~24時間まで。

色々調べてみると肉類は結構差がありますね…。

肉の種類(薄切り肉や挽き肉など)や調理法によっても変わるのでしょうか。

 

余談ですが現代人は食べ物の消化にエネルギーを費やし過ぎているらしいので代謝能力が低下しているとの事。

この辺りも後で記事にしてみたいですね。

 

そしてそして、夜に食事をする際に特に気を付けなければいけない時間帯があるのです!

それは「22時~2時」の時間帯。

この時間帯は肥満リスクが大

それは「BMAL1(びーまるわん)」と呼ばれる時計遺伝子の仕業です。

このBMAL1は日が沈んでから活性化し、体がどんどん脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

そして明朝、陽が昇り明るくなってくるとその働きが抑制されるという事です。

 

総括

●基本的に夜は体を休めるだけなのでエネルギー源である炭水化物を控えめに。

 

●タンパク質をしっかりと摂る事で美容効果と筋肉増量による脂肪燃焼効果が期待できる。

 

●精製された白い炭水化物ではなく、ビタミン・ミネラルが豊富な茶色い炭水化物(玄米や黒糖など)を選ぶ。

 

●食事の時間は就寝予定時間の3~6時間前までに済ませ消化を進めておく。

 

●BMAL1による肥満促進時間は22時~2時なので、この間は食事厳禁。

 

以上となります。

貴方の夢が叶い素敵な人生を送れますように。

 

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ダイエットの格言?「Don’t forget to your dream.」

目安時間:約 8分

 


色々なダイエット方法を試してきたけれど、結局は長続きせずリバウンドしてしまう…。
そのような人達が実は多いのではないでしょうか。
一体なぜそのような事態に陥ってしまうのか?
今回はそれを考えていきたいと思います。

 

「ダイエットマインドの構築」

まず「マインド面」から見ていきましょう。

 

貴方がダイエットをしようと思った切っ掛けは何でしょうか?
そしてダイエット後の「ビジョン」はどのような情景を思い浮かべていますか?
キレイでカッコ良くスリムな体型を手に入れて「から」どうしたいのですか?
そこの所を「徹底的に」考え抜いてみてください。
「痩せるのが目的ではいけない」のです。
「痩せてからどうしたいのか」なのです。
そしてそれが出来たら「絶対に」そのビジョンを忘れないようにしてください。

 

…如何でしょうか?
そのビジョンが「貴方にとって本物」であるならば、それで十分にダイエットのモチベーションが上がってきませんか?

 

・体型のコンプレックスを克服し堂々と自信を持って振舞っている自分。

・パートナーの喜んだ顔を見て幸せを感じている自分。

・綺麗なウェディングドレスをまとった自分。
・ずっと履けなかったズボンが履けた自分。

 

等々、貴方の中に眠ったままの「夢」を実現した時のビジョンを忘れずに、

日々のエクササイズや食事の節制に励んで頂ければと思います。

 

次に絶対に「焦らない事」です。
人間の体は急激な変化には対応できません。
きっと心身ともにバランスを崩して体調を崩してしまうでしょう。
自然にナチュラルに徐々に体型を変化させていくつもりで、

またその覚悟を持って「気長に」ダイエットに臨んで頂きたいと思います。
そして結局はそれがダイエット成功への一番の近道なのだと思います。

 

「急がば回れ」

 

有名な諺ですよね。
また、焦ると「ストレス」も感じやすくなってしまうものです。
するとどうなるか?
はい、ご存知の通り「食べてストレス解消」となりやすいのではありませんか?

日々の疲れや憂鬱感を癒す為に、ついつい間食をしてしまう…。

女性には特に多いパターンでしょう。

 

しかし、そうなってしまっては本末転倒です。

 

ただし間食の内容を適切に吟味すればダイエットにとって効果的な事もありますので一概に否定する事もありませんが、これから本気で体型のコントロールをしていくつもりの人は、なるべく三度の食事以外は口にしない方が賢明と言えるでしょう。

もちろん三度の食事も腹八分目ですよ。(^_^;)

 

どうしても間食をと言うならば加工品ではなく自然な風合いの物を。

洋菓子や和菓子、スナック菓子ではなく、焼き芋ドライフルーツなどに置き換えていくと良いと思います。

ただしサツマイモやフルーツ類なども「糖質」が多く含まれていますので、量はなるべく少なめにセーブした方がいいですね。

 

また、ストレスにより精神的負担が大きくなると自律神経の乱れが生じ、血流が悪化し、基礎代謝が低下します。

この基礎代謝というのはなかなか軽視できず、

 

・男性で1,500kcal(日)

・女性で1,200kcal(日)

 

程度のカロリー消費が期待できるようです。

年齢や筋肉量などによって個人差がありますが、一度「痩せ体質」を身に着けてしまえばなかなか太りにくくなるというのも頷けますね。

 

ということで、焦らずじっくりと着実にダイエットを「習慣化」させていって頂ければと思います。

 

「習慣化の旨味」

続いて「行動面」について考えていきましょう。

 

行動面に関しては「習慣化して当たり前の状態にする」という事に尽きると思います。

スリムな人は「痩せる」又は「太らない」習慣が既に出来ているのではないでしょうか。

太ったマラソン選手が居るでしょうか。

メタボのジムインストラクターが居るでしょうか。

彼らはその「習慣化」の中で活動しているのです。

 

日常生活の中にプチエクササイズを取り入れるというのもその一つ。

巷で良く言われているのが、

・エスカレーターではなく階段を使う。

・一駅前で電車を降りて歩く。

・テレビを見ながらストレッチや腹筋運動をする。

等でしょう。

これからすぐにでも取り入れる事が出来る事は結構ありますね。

何もジムに通い大汗をかくばかりが運動の全てでは無いという事です。

もちろんジムに通いプロのコーチングを受けて、「確実に早く」効果を出すというのも大変有効だと思います。

が、しかし「日々の習慣」として考えた場合は、日常における行動の中で自然と行える方が良いと思いますので、是非プチエクササイズを取り入れていって頂きたいと思います。

 

私も少年期はなかなかのポッチャリさんでした。

ですが日常生活の中に運動(部活動)を取り入れた途端にどんどんスリムになっていきましたね。\(^o^)/

近所のお母さん方にも、

「随分スマートになったじゃな~い」

と冷やかさ……いえ、お褒め頂いたものです。(;^ω^)

まぁこれは運動部でしたので結構走ったりはしましたが、ダイエットが目的ではありませんでしたので取り敢えず「習慣化」の一例として挙げさせて頂きました。

 

食生活についても同様です。

・間食をしない。

・糖質を控える。

・油ものを控える。

・たんぱく質を摂る。

・食物繊維を摂る。

このような事を念頭に置いて、少しずつでも習慣化していって頂ければ良いと思います。

食事については別記事にて詳しくご紹介できればと思っています。

 

この習慣化というのはハマると本当に便利なんですよ。

何もかもが「普通」になり「自動的」に結果に結びつくのですから。

 

これこそが「習慣化の旨味」と言えるでしょう。

 

「総括」

如何でしたでしょうか?

 

ダイエットを成功に導くためには、まず原動力としての「夢」を忘れない事です。

それが出来ていれば初めの一歩を踏み出せます。

 

勇気が得られます。

力が湧いてきます。

 

そして「習慣化」する事です。

ここまで来てしまえば後は継続するのみですね。

ただし、その為には色々な情報を仕入れ、ご自分に合ったやり方を見つけていく必要があります。

 

当サイト「ダイエットスクエア」ではブログ等を通じてダイエット成功へのサポートをさせて頂きます。

貴方がダイエットに成功し「夢」を実現できる事を心よりお祈り申し上げます。

 

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