基礎代謝と活動代謝について

目安時間:約 7分

 


「基礎代謝」とは安静時に体がエネルギー消費する働きの事を言います。
という事は自分が特に何もする事無く「勝手にダイエット出来てしまう」という事ですよね?
これはもう上手く活用するしかないでしょう!(≧▽≦)

 

下記基礎代謝による1日の消費カロリーを参考までに。

・成人男性…約1,500kcal
・成人女性…約1,200kcal
※wikipedia参照

一方で「活動代謝」と言われる体の働きもあります。
こちらは基礎代謝とは逆に何か活動を行う事によってエネルギーが消費される仕組みになります。
一般的なダイエットのイメージとしてはこちらでしょうか。

 

今回はこの「基礎代謝」と「活動代謝」について取り上げてみたいと思います。

 

筋肉は「全自動脂肪燃焼機」である

筋肉というのはその筋肉自体が高い基礎代謝を有しており、上手に筋トレして筋量が多くなればなるほど基礎代謝が上がっていきます。

 

ムキムキなマッスルボディの人は食事量が多いと思いますが、それは大きな筋肉を維持するという事と筋肉を活動させるとそれだけエネルギー消費が大きくなるという事なのでしょう。
例えるならば排気量が大きくてパワーが出る車がたくさんの燃料を必要とし、大きく茂った植物が多くの養分を必要とするのと似ているのではないでしょうか。

 

逆に長距離走の選手などは細身のスレンダーボディの人が多いですが、その人たちは長距離を走りきるために余計なエネルギー消費が少なくて済むような体質になっているという事です。
長年トレーニングを続けることでその種目に対応した身体に変化するという事ですね。

 

ですので一般人が有酸素運動ばかりを重点的に行っていると、ちょっと食事量が増えただけでリバウンド…という事になりかねませんね。

 

ちなみに長距離走の選手たちがリバウンド体質と言っているわけではありませんので悪しからず。
彼らは専属トレーナーの指導の元、筋力トレーニングも行っていると思いますので。

 

ですのでエネルギー消費を多くし脂肪を燃焼させたいのであれば、適度に筋肉を鍛え活性化するという事が効果的なのだと思います。

 

内臓も基礎代謝が高い

基礎代謝と言えば筋肉を連想しがちですが、実は内臓もかなりの基礎代謝があるらしいのです。

 

内臓の基礎代謝は身体の全基礎代謝の内、約50~60%を占めるとの事。

筋肉が約20%と言われていますのでかなり高い割合だと言えますね。
特に「肝臓」と「脳」の代謝が高く、肝臓で約30%、脳が約20%の基礎代謝量を持っているようです。
頭を良く使うと疲れてしまうのは脳がエネルギーを大きく消耗しているからなのでしょうか。(@_@)

 

筋肉以上の基礎代謝量を誇る内臓が健康で元気であれば体も健康的に引き締まっていくというわけですね。
逆に言えば健康的で美しい体型の人は体の内側も健康的である可能性が高いという事でしょう。
もちろん一部例外もあると思いますが…。(^_^;)

 

上記のように内臓の基礎代謝はかなり高いらしく、なかなか無視できないようです。

 

それではどうすれば内臓が健康的に活性化するのでしょうか。

 

その為には「規則正しい生活」を心掛ける事が重要です。
特に食生活について。
タンパク質や発酵食品、食物繊維の豊富な物を摂取し、暴飲暴食は避け、アルコールも控えめにする事が大事。
また食後に10~20分くらい足を少し高くしてゴロ寝をすると血液が肝臓に集まり肝臓に良いらしいですよ。p(*^-^*)q

 

そして体を冷やさない事も大切です。
体を冷やすと内臓も冷えてしまい代謝能力が低下してしまいます。
ですので、

・お風呂ではちゃんとお湯に浸かる事
・寝冷えしないようにする事
・ストレッチなどで血行を良く保つ事
・冷たい物を大量に飲食しない事

などの対策を施し内臓を労わってあげましょうね。(*^_^*)

 

活動代謝という概念も大切

代謝には基礎代謝の他に「活動代謝」というものもあります。

 

この活動代謝というのは文字通り何か「活動」をする事によってエネルギーが消費される生体機能の事です。
要は「運動などを行う」という事ですね。

 

ですので普段デスクワークをしている人はこの活動代謝が少なく、肉体労働やスポーツなどを日常的に行っている人は活動代謝が活発であると言えるでしょう。

 

ここで前述した筋肉や内臓の基礎代謝と並行して考えていきたいのですが、筋肉や内臓が元気に活性化すればこの活動代謝(運動)と合わさる事によってエネルギー消費効果が相乗的にアップします。

 

逆に筋肉が発達しておらず内臓が健全でない状態で体を無理に動かしても、あまりエネルギー消費効果が期待出来ないだけでなくケガの元にもなり兼ねません。

 

そのような状態を回避する為にも筋トレや運動などで筋肉の発達を促しつつ、食生活や生活習慣の改善を試み内臓を健康で元気にする事によって、日常的な動作も含めあらゆる活動の場面でエネルギーが効率的に消費されるようになり、ダイエット効果が格段に高まる事でしょう。

 

そうする事によって痩せやすく太りにくい体を手に入れる事が可能になるのです。

 

総括

●ダイエットでは有酸素運動だけではなく筋肉を付ける事も大切。全自動脂肪燃焼器を自分の体に搭載してしまおう。

 

●基礎代謝量は内臓の方が筋肉よりも高い。規則正しい生活をし内臓を元気で健康にしよう。

 

●やはりダイエットにとっては体を適度に動かす事も大事。筋肉や内臓を活性化し基礎代謝を高めつつ日常生活の中にちょっとした運動も取り入れていこう。

 

今回の記事は以上となります。

貴方が夢を成就させ、幸せを引き寄せる事ができますように。

 


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ダイエットで筋トレしたら体重が重くなる?

目安時間:約 8分

 


ダイエット中の人が気にする事と言えば、「プロポーション」「体重」ですよね。

 

巷では有酸素運動がダイエットには効果的と言われていますが、「筋力トレーニング」はダイエットに有効なのでしょうか?

 

今回は「ダイエット中の筋トレ」について取り上げていきたいと思います。

 

筋肉増量で基礎代謝アップ

筋トレして筋肉が付き過ぎてゴリラのようになってしまう…。
と、心配される方(特に女性)も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。

 

しかし、ダイエット中であっても筋肉を付けて大丈夫なのです!

 

むしろ筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し太りやすくなります。
この基礎代謝というやつは馬鹿にならないもので1日で1,200~1,500kcalのカロリーを黙っていても消費してしまうのです。
そして筋肉の量が増えれば増えるほどその基礎代謝で消費されるカロリーが大きくなり太りにくくなる(体脂肪が付きにくくなる)というわけです。

 

美しいプロポーションを手に入れたいと思っている方であっても、自己流の筋トレでいくら鍛えたところで日常的に家で行うような筋トレであればそこまで筋肉が太くはならないと思いますし、特に女性であればホルモンの関係で男性のような筋肉太りの「太マッチョ」にはそう簡単にはなれません。
専属のトレーナーの指導の下、適切な栄養素の摂取をし、高負荷の筋力トレーニングを行って初めて男性顔負けなマッスルボディが出来あがるのだと思います。

 

という事で「自己流トレーニング」をしているダイエッターの皆さまでしたらガンガン筋トレしてもご心配無いですね。(*^_^*)

 

筋肉が増えたら体重が増えて太っちゃう?

さて、筋肉を付ける事がダイエットには有効だとしても、気になる「体重」は増えてしまうのでは…?
と思われる方は少なからずいらっしゃるでしょう。
結論から言うと…

 

「体重は増えます」

 

はい、そのダンベルを置かないでくださいね~。(^_^;)

 

脂肪と筋肉では筋肉の方が同体積で「20~25%」程度重いようです。
ダイエットの初期段階で筋肉量が増えてきてはいるけれど脂肪の量がまだそこまで減っていない段階の時や、食事内容をコントロール出来ておらず炭水化物をまだ多く摂ってしまっている場合などに体重が増加するかと思われます。

 

しかし見方を変えると同じ体重であれば筋肉質の人の方が体の体積(要するに体型)が小さくなるわけですから、そこで諦めずに正しいダイエット活動を続けていればいずれ体脂肪が減り、理想的な引き締まったカッコいいプロポーションを手に入れる事が出来るでしょう。

 

とは言え確かにダイエット中は体重という「目に見える数字」を気にする傾向があると思います。
私の「嫁サマ」などは交際中ならまだしも結婚後も体重を教えてくれませんから…。(T_T)
見た目で大体分かるっていうハナシなんですけどねぇ。(;^ω^)

 

え~、それはともかく…。

 

結局は「見た目が魅力的かどうか」だと思うのです。
体重が何キロだろうが、実年齢が何歳だろうが関係無いのです!
「見た目より体重あるんだな」「見た目より年齢重ねてるんだな」と思われれば良いではありませんか。
もちろん人間性も磨かれてこそですが、同時に外見も自分なりにブラッシュアップしていきましょう!o(^▽^)o

 

有酸素運動がダイエットに有効?

ダイエットには有酸素運動が有効だという話は良く耳にしますよね。

 

確かに効果はあると思います。
心拍数の管理も行いながら大体20分以上有酸素運動を継続させると脂肪の燃焼率が高まるとの事ですが、5分10分くらいに細かく区切っても大丈夫なようです。
そして時間は短くても良いからなるべく毎日継続させるのが大切で、3日以上間が空くと有酸素運動の効果が無くなるとの事。。
ちなみに1時間のジョギングで約400kcalのカロリーが消費されるようです。

 

ただし有酸素運動だけを長時間行うという事を続けると「エネルギー消費をセーブする体」になってしまうとの事。
長時間運動し続ける事ができるように消費エネルギーを少なくする為に筋肉を分解してしまう。
そうすると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうのです。

 

カリフォルニアのボディビル大会で日本人初のチャンピオンに輝いた実績を持つ「北島達也」さん曰く、

 

「運動というのは必ずその運動に適した身体になる」

 

と仰っています。
要するに有酸素運動ばかりしているとカロリー消費の少ない「燃費の良い」身体になるという事なんですね。

 

……ダイエットにとっては宜しくないですね!Σ(゚Д゚)

 

そうなるとリバウンドがしやすい体質になってしまいます。

それを回避するためにはまず筋トレを行い筋肉を付け、身体に筋肉が必要だという事を教えてあげる事が必要なようです。
筋トレならば数分間1~2か所の部位を鍛え続けるだけでもかなり効きますよね。
有酸素運動に比べるとかなり「時短効果」も期待できます。
しかも筋トレ後の筋肉のダメージ回復期間が48~72時間と言われているのですが、その間もずっと代謝が高まるとの事。
そして鍛える部位を選べば意図的に「プロポーションのコントロール」が出来、筋肉量アップによる基礎代謝の向上によって自動ダイエット効果」も得られるのです。

 

もちろん有酸素運動は有酸素運動なりのメリットがありますので、まずは筋トレをメインに行い、食事制限をしつつ、余裕があったら有酸素運動を行うのが良いかと思われます。
有酸素運動を行って血行が良くなる事による健康効果も期待できますしね。(*^▽^*)

 

総括

●筋トレをしてもそう簡単には「筋肉ゴリラ」にはならない。ダイエット中であってもしっかりと筋トレを行うべし。

 

●脂肪よりも筋肉の方が重いが、同じ重さなら筋肉の方が小さい。上手に筋肉を付けてピシッと引き締まった肉体を手に入れるべし。

 

●有酸素運動ばかりを行うとエネルギー消費を抑える為、痩せにくく太りやすい身体になる。しっかりと筋トレを行い筋肉量を増やすべし。

 

●筋肉は「自動カロリー消費装置」である。糖質(炭水化物)制限も並行して行い脂肪燃焼を促進させるべし。

 

今回の記事は以上となります。

貴方がダイエットによって生まれ変わり、夢が現実のものとなりますように。

 


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餅は餅屋。ダイエットの事はスリムな人から学ぼう。

目安時間:約 6分

 


ダイエットに取り組んでいるけどなかなか結果が見えてこない…。

 

そんな時は実際に「スリムな体型の人」から学んでみるのも良いかもしれません。

 

今回はスリムな人の「考え方」や「行動パターン」について取り上げてみたいと思います。

 

いったい誰に学ぶのか?

とは言ったものの、スリムボディを手に入れる為には一体誰から学んだら良いのでしょうか。
私としては以下のような人達がお勧めではないかと思っています。

①身近にいるスリムで健康的なプロポーションの良い人

②フィットネスインストラクターなどボディメイクのプロフェッショナル

③スポーツ選手などのアスリート

上記に挙げたような人達からはダイエットについて学ぶ事がきっと多いのではないでしょうか。

 

①に関して言えば、身近にいるこのような人達と仲良くなってしまえば自ずとその「スリムボディ」の秘訣を聞き出せるのではないかと思います。
「類は友を呼ぶ」と言いますが、自分からその「スリムな人達の世界」に足を踏み入れ「同類」になっていくというのも一興かもしれません。

 

②については、実際にジムに通いインストラクターに指導をしてもらったり、彼らが執筆した書籍などを購入して知識を身に付け自分で実践してみたりするという方法です。
ジムへ足を運び会費を支払ってまで教わりたい」という人や、書籍などを基に「独学で何とかしよう」というモチベーションの高い人であれば結果が出せるでしょう。

 

③の場合は体操選手陸上選手などを参考にすると良いでしょう。
彼らの肉体は程よく筋肉質で引き締まっていてカッコいいですよね。
スポーツ経験のある人ならば憧れの選手などもいらっしゃるのではないでしょうか。
ある程度の知名度がある選手であればトレーニング方法や食事法なども調べれば出てくる可能性がありますので参考にしてみては如何でしょうか。

 

スリムな人の特徴

スリムな人は一体どんな特徴を持っているのでしょう。
思い付く事を以下に書き並べてみました。

・筋肉量が多く基礎代謝が高い
・アクティブで動きがキビキビしている
・食べる量が多くても炭水化物は少ない
・甘い飲み物はほとんど飲まない
・間食が少ない
・食事回数は多いが1回に食べる量は少ない
・少し太ると反省しプチダイエットを繰り返している

さて、ご自分に当てはまる事がいくつあったでしょうか?

 

やはり行動的でテンポ良く動く人や、食に気を使う人などが引き締まった体型である事が多いように思えます。
このような事が多く当てはまれば、その分ダイエット効果も高まってくるのではないかと思います。

 

太っている人の特徴

では逆に太っている人の特徴とは何なのでしょうか。
前項と同様に以下にまとめてみました。

・あまり食べていないと言いつつ甘い飲み物(糖分入り清涼飲料水など)を好んで飲んでいる
・食事が炭水化物中心
・ダイエットだからと1日2食などにしながらも1回に多く食べる
・運動不足で筋肉量が少なく脂肪が付きやすい
・動作が緩慢

等々、ご自分や周囲を見渡してみても当てはまる人は「ふくよかな人」が多いのではないでしょうか。

筋肉量が少なく動作が緩慢でカロリー消費が少なく疲れやすい…。
このような悪循環に陥ってしまいがちです。

 

肥満を放置しておくと生活習慣病などのリスクも高まってしまいますので、どこかのタイミングで気合を入れて「方向転換」を図っていく事が望ましいでしょう。

 

どうしたら良いのか?

結局は「スリムでカッコいい人達のマネを出来るだけする」という事かと思います。

 

もっとも趣味などを無理に合わせたりする必要は無いとは思いますが、「食事」「運動」などで参考になる事をなるべく取り入れて「自分の物にしてしまう」という事が大事です。

 

上述している事もありますが、

・甘い飲み物は極力飲まない
・食事を炭水化物中心からタンパク質中心にして筋肉を付きやすくする
・アクティブに楽しみながら体を動かす
・ドカ食いはしない
・筋トレやストレッチなどを日常の「習慣」にしてしまう

などが対策として挙げられます。

 

そして何よりも、

 

「何故、そこまでしてキレイにカッコよく痩せたいのか?」

 

という事を忘れないようにしましょう。
その「想い」こそが貴方のダイエットにおける根本的な「エネルギー源」となっているのですから。

 

総括

●ダイエットの事は健康的でスリムな人から学ぼう。

 

●スリムな人は考え方や行動がスリム志向である。食生活に気を遣い、アクティブに生活をしよう。

 

●ダイエット後の目標を忘れずに。夢見る力こそがモチベーションを上げる最大のエネルギー源である。

 

今回の記事は以上となります。
貴方の理想が形となり、現実が光溢れるものとなりますように。

 

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